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散打入门与基本功

散打的名称前身以前称为散手，是中华武术的精华。下面是小编分

享的散打入门与基本功，一起来看一下吧。

?散打入门训练(一)柔韧性训练

?1、肩臂柔韧训练

?肩臂柔韧性训练主要是增进肩关节的柔韧性，加大肩关节的活动

范围，提高上肢运动的敏捷、松长、环转等能力。主要方法有压肩、握

杆转肩、开肩合肩、单臂绕环、双臂前后绕环等。

?2、腿部柔韧性训练

?腿部柔韧性训练主要是拉长腿部的肌肉和韧带，加大髋关节的活

动范围。主要训练方法如下。

?(1)压腿：正压、侧压、后压等。

?(2)劈腿：主要只横叉和竖叉两种。

?(3)踢腿：正踢、侧踢、里合、外摆等。

?3、腰部柔韧性训练

?腰部的柔韧性训练对散打非常重要。腰部柔韧性越强，那么你活

动的范围就越大。正如一句古话所讲：“练拳不练腰，终究艺不高。”，

从这句话可知练腰对练武有多的重要。主要练习方法有甩腰、晃腰、下

腰。

?(二)力量性训练

?1、上肢力量训练

?(1)俯卧撑：掌式、拳式、指式、单臂式等。

?(2)杠铃练习：握杠铃屈伸、仰卧推举、提拉杠铃等。

?(3)其他方法：引体向上、屈臂撑、倒立、推小车等。

?2、下肢力量训练

?主要方法有负重深蹲、蛙跳、跳绳、冲刺跑、中长跑等(其中包

含速度、耐力训练)。

?3、躯干力量训练

?主要方法有(负重)仰卧起坐、(负重)俯卧体后屈、两头起等。

?散打基本技术(一)基本姿势

?两脚前后开立，距离稍大于肩;两脚尖微内扣，后脚跟稍离地;两

膝微屈，身体重心落于两腿之间;两臂弯曲，左臂屈肘约成90度，肘尖

下垂，左拳置于体前，拳眼斜朝上，与鼻持平;右臂屈肘小于90度，护

住下颌，肘自然下垂，下颌微收，两眼平视前方，左脚在前称为“右格

斗式”右脚在前为“左格斗式”。

?(二)基本步伐

?(1)前进步：基本姿势站立(下同)，前脚向前前进半步，后退紧跟

半步。

?要点：练习此步要注意，两脚之间的幅度不要太大，上身的姿势

要始终保持不变，跟步不仅要快速而且要紧凑。练习此步时千万要记住

这个要求。

?(2)后退步：后脚先向后退半步，前脚紧接着回收半步。

?要点：同上。

?(3)上步：后脚向前上一步，左右拳前后交换，两眼平视前方。

?要点：身体重心平稳，移动迅速，前后脚保持适当距离。

?(4)撤步：与上步相反。

?要点：同上。

?(5)垫步：后脚蹬地向前内侧并拢，同时前腿屈膝提起。

?要点：后脚向前并拢要迅速，垫步与提膝不可脱节、停顿;身体

向前移动时，不能向上腾空。

?(6)插步：重心前移，后脚经前脚后面前插，两脚成交叉状，随之

前脚向前上步

?要点：插步时上体略右转，插步后前脚上步要快。

?(三)基本拳法

?(1)直拳

?1.前手直拳：基本姿势站立，右脚蹬地，上体微右转;同时左拳内

旋，直线向前冲出，力达拳面，右拳收至下颌处。

?2.后手直拳：右脚蹬地，前脚掌向内转，转腰送肩，上体右转;同

时右拳内旋，直线向前冲出，力达拳面。左拳收至下颌处。

?要点：出拳时，上体不可前倾，腰要拧转;大臂催动前臂，不可

先向后引拳再冲出。

?(2)摆拳

?1.前手摆拳：上体微右转，同时左臂内旋，抬肘至水平，使拳成

平面弧形横击，臂微屈，拳心朝下，力达拳面

?2.后手摆拳：右脚蹬地，上体左转，同时右臂内旋，抬肘至水

平，使右拳成平面弧形横击，拳心朝下，力达拳面。

?要点：击打时要借助转体的力量，转腰、发力协调一致;上体保

持正直，不可掀肘，手腕不要弯屈，拳走弧形。

?(3)勾拳

?1.左勾拳;上体先向左转，重心微下沉;随之左膝及上体瞬间挺

伸，并向右转体;同时左臂外旋，左拳由下向前上方勾起，拳心朝里，

力达拳面。

?2.右勾拳：右脚蹬地，扣膝合胯，腰稍右转，同时左臂外旋，右

拳由下向上方勾起，拳心朝里，力达拳面。

?要点：发力时，上体不可后仰、挺腹;重心下沉，脚蹬地拧转，

上体跟着拧转，以加大勾拳力度。动作要连贯顺达，用力由下至上，发

力短促。

?(四)基本腿法

?(1)正蹬腿

?重心前移，左腿直立或微屈支撑，右腿屈膝向前抬起，勾脚，收

于胸前，膝关节快速蹬伸，力达脚跟;亦可送髋，脚掌下压，力达前脚

掌。

?要点：上体不可过于后仰，屈膝高抬，爆发用力，快速连贯。

?(2)鞭腿

?重心移至左退，上体向左转，前脚掌为轴，左脚跟内转：同时，

右腿扣膝、绷脚背向右侧摆起，随即右腿经外向斜上、向里、向前鞭甩

小腿，脚面绷平，力达脚背。

?要点：扣膝，绷脚背，发力时大腿带动小腿，力点准确。

?(3)侧踹腿

?重心右移，右