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久坐如何练习颈肩瑜伽

久坐最大的问题就是会影响身体血液循环，从而造成颈肩酸痛麻

木，久坐族如何练习颈肩瑜伽呢？下面小编为大家解答一下，希望能帮

到您！

?1、双手臂向前，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸

直，沉肩脊背延展向上。停留几个呼吸。感觉双手臂的对抗，它拉伸手

臂外侧的手阳明大肠经，手少阳手小肠经，手少阳三焦经。另一侧同样

反向做。

?2、抬手臂与胸平，右手肘下左手肘上，双手缠绕双掌相合，大

拇指指向鼻尖。肩膀向下沉，不要耸肩，保持脊背向上的延展。3-5个

呼吸。保持手臂相互对抗，感觉后侧肩胛骨向外打开。

?3、双手十指相交向上推。将内侧胆经、手臂上的大肠和小肠，

心经等打开。同时刺激腋下淋巴系统，帮助排毒和提高免疫系统。

?4、保持几个呼吸后，慢慢弯手肘向外打开，双手抵住后脑枕骨

的位置，用头以对抗双手的方式，感觉颈部向上或向后伸展，同时将手

肘向外向后拉，将心胸打开。

?5、以金刚坐姿，坐于后脚跟上，双腿并拢。向前伸展双臂至与

肩同高。将双手手指分别置于两侧肩膀上，于胸前合拢双肘。有节奏，

缓慢地呼吸。顺时针最大幅度环绕双肘10次。注意绕环向上时吸气，

绕环向下时呼气。挺直脊椎，不要耸肩。

?久坐族如何练习颈肩瑜伽

?6、以金刚坐姿，坐于后脚跟上，双腿并拢。十指于背部相扣。

吸气，双臂径直地向后下方伸展，同时挺胸展背。呼气，双臂有力的延

伸，双肩向下放松。吸气，抬下颚并使其指向正上方，使后脑勺贴近上

背部。保持呼吸3次。呼气，向前低头，收颚。同样保持呼吸3次。

?7、保持双臂向后伸展，十指相扣。呼气，挺胸，身体向前弯

曲，趴于大腿上，上身保持正直，额头微微点地。吸气，双臂向正上方

伸展。尽量与地面保持垂直，保持呼吸5次。结束时吸气，缓慢直起身

体至正中位。注意收缩肩胛骨，手掌尽量合十。有意识地使肩膀远离耳

朵，不要耸肩。

?8、俯卧姿势，双臂向两侧打开，手臂伸直，掌心向下。保持脊

椎成一条直线。吸气，向上方伸展颈部。头部尽力向后倾斜，有意识地

收缩颈部后侧的肌肉。保持呼吸3-5次。最后一次呼气时，回到俯卧姿

势。

?久坐族如何养护颈肩？

?1、颈椎牵引是一个很好的物理治疗方法。可是若走路摇摇晃晃

的神经根型患者，做颈椎牵引，则是越做越差。需要提醒的是，牵引要

适可而止，不能过分加大力量。不严重的病人可以买一个充气型的颈托

放在家里，觉得脖子酸胀时，就戴上，这是最简单的牵引方式。

?2、可以用热毛巾或电吹风，对着难受的部位吹一会儿，有助于

放松。

?3、在1～2小时左右，有目的地让头颈部向左右转动数次，转动

时应轻柔、缓慢，以达到该方向的最大运动范围为准。

?4、夹肩运动，两肩慢慢紧缩3～5秒钟，尔后双肩向上坚持3～

5秒钟，重复6～8次。

?5、可利用两张办公桌，两手撑于桌面，两足腾空，头往后仰，

坚持5秒钟，重复3～5次。

?6、在坐姿上尽可能保持自然的端坐位，头部略微前倾，保持

头、颈、胸的正常生理曲线，可升高或降低桌面与椅子的高度比例以避

免头颈部过度后仰或过度前屈。建议定制一与桌面呈10～30度的斜面

工作板，更有利于坐姿的调整。

?7、应当在打电脑一小时后，左右“摇头晃脑”三分钟，因为这样

的动作能散瘀活血，活动颈动脉，畅通呼吸管道，并帮助调节久未活动

的颈椎，避免血液凝结在肩颈部。

?8、防止颈椎、腰椎病发生，最有效的运动办法就是游泳，因为

游泳的时候头向上抬，颈部肌肉和腰肌都得到锻炼，而且人在水中无任

何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤。

?9、要选择软硬始终的床。不要选太软或太硬的床，太软的会让

你脊椎下榻凹陷，饱受压迫，第二天腰酸背痛。太硬则会拉伸颈椎，造

成颈椎僵直。

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