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中考体育考试技巧：跑步的技巧和姿势

?跑步的技巧和姿势：

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?前倾身体：全程保持身体稍微前倾（但不至于跌到），不要弓腰。前倾角度越大，

速度越快。

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?S形体姿：跑步时，背部挺直，全程（包括脚踩地时）保持双膝微屈。跑步时，头

顶所处的高度应当比平时站立时头顶（距离地面的高度）低2～3英寸（1英寸＝2。54

厘米）为宜。

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?步幅要小：单脚落地时，应当处于身体下面，而非前面（步伐过大时，前脚会处于

身体前面）。记住：步幅越大，身体的平衡感就越差；相反，较小的步幅，双脚接近身

体核心部位，才能更好的发力，跑起来也更稳健。

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?脚前掌（而非脚跟）着地：一开始，只用脚趾肚着地。如果脚跟触地，会导致身体

遭受最大的地面冲击力，从而妨碍向前奔跑，正如刹车原理一样。

?节奏要快：每分钟需换腿180～190次。随着体能的增强，如想跑得更快，可以在

此基础上进一步加速换腿的节奏。记住：单脚触地的时间越长，身体丧失的动能就越

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多。

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?戒踩地、应飞起：这是最难掌握的一环。单脚触地后，另一条腿应随着肌腱收缩的

同时，笔直地向臀部方向自然地飞上去，就像橡皮圈向上回弹一样。注意脚趾不要发

力，应把注意力集中在股四头肌和小腿肌肉上，利用它们的力量，飞起后腿。

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?蜻蜓点水：一脚着地，另一脚在飞起时，不要用力上翘。应该轻轻飞起，高出地面

约1英尺（1英尺＝12英寸）左右为宜。由于惯性的作用，脚会自然地再往上方移动

少许。跑步速度越快，这种惯性所导致的上扬距离就越大。

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?自然落下：单脚离开地面后，应当向后自然扬起，不要随着触地的一只脚一样向前

冲。摸索那种在空中翱翔的感觉，身体随着重心自然前移。离地的那只脚，在空中的

运动轨迹，应成一条自然的弧线，然后像一条垂线（不要通过肌肉施加任何力量）般

自然落下。

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