跑者必看： 八种锻炼腿部力量的训练动作.pdfVIP

跑者必看：八种锻炼腿部力量的训练动作--第1页

跑者必看：八种锻炼腿部力量的训练动作

任何扎实的力量训练计划都一定会侧重于腿部锻炼。最佳的腿部

力量锻炼计划将包括针对下半身所有主要肌肉的锻炼，包括臀肌、髋

外展肌、内收肌、腿筋、四头肌、小腿和胫骨。不过，腿部训练中包

含的具体练习应因人而异，部分取决于你的体能水平、主要训练目标

和可用设备。

在本篇推送中，我们将逐步介绍以下8种最适合跑者进行的腿

部力量训练：

01、哥萨克深蹲

哥萨克深蹲能增强你的外展肌和内收肌，以及其他在矢状面运动

的下半身肌肉。

步骤：

以良好的姿势直立站立，双脚绷直、张开，脚尖朝外。臀部后坐

并下蹲时，将重心主要转移到一条腿上。向那条腿靠拢，同时将另一

条腿向一侧伸直，将脚跟放在地板上，脚趾指向天花板。通过弯曲的

支撑腿用力，帮助回到起始位置，同时将伸向一侧的腿拉回原位。

02、稳定球腘绳肌卷曲

使用稳定球进行腿筋卷曲是锻炼腿筋、臀部和核心力量的好方

法。

步骤：

仰卧，双腿伸直，脚跟抬高，放在稳定球上。双臂放在身体两侧，

跑者必看：八种锻炼腿部力量的训练动作--第1页

跑者必看：八种锻炼腿部力量的训练动作--第2页

手掌向下放在地板上。利用臀部的力量将臀部抬起，直到身体从脚跟

到肩膀呈一条直线。肩胛骨应贴地。弯曲膝盖，将球向臀部方向滚动，

同时用腿部肌肉和臀部肌肉发力，将脚跟压向球。将球推出。动作要

缓慢并有控制

03、壶铃摆动

根据ACEFitness的一项研究，壶铃摆动是最有效的腿筋锻炼

之一，同时还能锻炼臀部、腰部伸肌、核心肌群、髋屈肌和肩部。

步骤：

站立，双脚分开略宽于肩宽，双手握住相当重的壶铃把手。双臂

应完全伸直，使壶铃垂在身体前方。脚跟用力，臀部发力，推动壶铃

向上，直到与胸部差不多高，双臂完全伸展到身前。膝关节轻轻弯曲。

在壶铃下降时控制住壶铃，为臀部和腘绳肌加载负荷。壶铃应通过两

腿之间的开口向后摆动。在摆动弧线的末端，臀部再次向前送出，将

壶铃推回到胸部高度。

04、保加利亚深蹲

保加利亚式劈叉深蹲是最好的下半身力量锻炼练习之一。其单侧

性质还能帮助你纠正力量失衡，提高臀部、脚踝和核心力量与稳定性。

具体步骤如下：

面向举重凳站立，后脚脚尖放在举重凳上，前脚向前迈出足够远，

这样当你下蹲时，前膝不会超出脚尖。将杠铃放在上肩胛骨处，或将

哑铃放在身体两侧。保持核心收紧，屈膝下蹲成劈叉式。当前腿的大

腿与地面平行时，暂停并保持收缩2-3秒。通过脚跟爆发力将腿抬

跑者必看：八种锻炼腿部力量的训练动作--第2页

跑者必看：八种锻炼腿部力量的训练动作--第3页

起。完成所有动作，然后换边。

05、手枪深蹲

手枪深蹲需要极大的腿部力量，尤其是四头肌、臀肌和髋关节旋

转肌。如果你平时已经进行力量训练，可以手持哑铃以增加力量和质

量。初学者可以抓住TRX带进行手枪深蹲，以帮助保持平衡和向上

抬起。

具体步骤如下：

直立，保持良好姿势，挺胸，核心和臀部用力。将左腿抬离地面，

在身体前方伸直，同时弯曲右膝，臀部向后坐成单腿深蹲。如果没有

负重，可以将双臂伸直推到身体前方，以起到平衡作用。身体尽量下

蹲，屁股朝向地面。右脚跟用力，重新站起来。完成所有动作，然后

换边。

06、高脚杯深蹲

高脚深蹲是增强腿部力量经典训练动作之一。

具体步