形体舞蹈拉伸动作的基本知识.docxVIP

形体舞蹈拉伸动作的基本知识

每一个舞者都希望自己的身体变得更加灵活。所有的舞者都希望能

尽一切所能避免受伤。而拉伸对于解决这两种问题再适合不过。正确的

拉伸可以帮助舞者身体变得更加灵活，同时也可避免受伤情况的出现，

相反，错误的拉伸不仅起不到帮助作用，还有可能给舞者的身体带来致

命的伤害。下面是形体舞蹈拉伸动作的基本知识，欢迎阅读：

?【拉伸的好处】

?1

?提高运动水平

?拉伸常常被教练、体能教练或康复治疗师视为训练和治疗的一个

组成部分。运动前拉伸可以减少肌肉粘度，减少运动时的内部的能量消

耗。同时，弹性增加有可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。

?运动拉伸可以增加肌肉和关节活动范围，令运动员可以完成更加

合理的技术动作和减少不必要的能力损耗，例如游泳运动员可以通过加

大肩带活动范围来增加划水的幅度和对水效率。另一方面，运动员出现

肌群不平衡而引起的身体型态不良，如短跑运动员的屈髋肌会太紧，而

往往使髋关节后伸范围受限，并阻碍伸髋肌群力量的发展。通过有针对

性的拉伸能把屈髋肌放松拉长，并配合前后肌群的力量训练，从而达到

一个比较合理的肌力平衡，最终改善跑姿和动作的效率。

?但是，有研究报告发现，运动前的长时间静态拉伸会令某些运动

的肌肉力量、爆发力、起跳高度，力量和速度下降，直接影响运动水平

的发挥。目前大多数人认为运动前动态拉伸更加合理。另一方面，在运

动间和运动后适当拉伸，能使肌肉更有弹性，对肌肉力量和动作速度都

有帮助。拉伸的方法和使用应该有针对性和较高的技术要求，应由经过

拉伸培训的专业人员，如教练、医生、体能教练或康复治疗师来设计和

执行，才能达到最佳想过。

?2

?加速恢复

?运动拉伸作为训练后的恢复手段已经有20年以上，研究指出拉

伸能有效令肌肉放松，减少肌肉僵硬，令血液微循环增加，养分得以到

达需要修补的组织已经加快代谢废物的排除。

?拉伸能够有效减少肌肉酸痛，包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性

肌肉酸痛(DOMS见下)。研究显示，运动后静态拉伸能减少肌肉的紧张

反应，从肌电图(EMG)中可以看出，拉伸能有效减少肌肉紧张的肌电讯

号，直接令肌肉痛楚减少。另一方面，拉伸能够加快微循环从而减少肌

纤维间的肿胀亦是令肌肉痛楚减少的原因之一。最后，拉伸能减少局部

痛楚的神经讯号产生和传递，是最直接令肌肉痛楚减少的原因之一。

?随着现代科技的发展和生活方式的改变，越来越多的人们缺少足

够的运动，不少白领长期伏案工作容易导致颈椎和上背部肌肉疲劳紧

张，引起头部供血不足，导致头昏脑胀，工作效率下降，精神压力增

加。工作间隙的拉伸能令肌肉放松，舒缓肌肉紧张及改善精神压力。

?3

?预防伤病

?传统理论认为，僵硬的肌肉是导致运动中肌肉拉伤的主要原因，

研究也指出欠缺柔韧性是许多运动创伤的诱发因子。拉伸能减少肌肉拉

伸的频率、严重程度和恢复时间。拉伸能令肌肉弹性更好，能吸收更多

能量以及增加肌肉的收缩能力。

?另一方面，肌肉疲劳也是运动创伤的诱因。利用运动训练后的拉

伸，能加快肌肉的恢复，减少次日肌肉在疲劳状态下训练和工作的情

况，以达到防止受伤目的。然而，目前拉伸在防伤的机制和原理尚未有

一个统一的定论，尽管如此，大多数人仍然推荐拉伸作为一个完整的运

动处方的重要组成部分。

?【安全拉伸守则】

?1、错误的拉伸会造成麻烦。

?2、无痛拉伸。

?3、热身后(如慢跑)拉伸。

?4、拉伸时均匀用力并注意调整呼吸(在肌肉被逐渐拉长的过程

中呼气，保持放松)。

?5、拉伸到肌肉感觉紧张时停止，注意循序渐进增加强度。

?6、注意拉伸对称肌肉，保证对称肌肉的放松有利于保持关节功

能位。

?7、拉伸时注意保持正常体位，有利于保证目标肌肉获得良好拉

伸，并且不影响到其他肌肉。

?8、避免在静态拉伸后立即参加爆发力训练。

?9、在柔软固定的表面拉伸(人工草坪、瑜伽垫等)。

?10、以坐姿仰卧或俯卧姿势为主，有利于身体放松，提高拉伸

效率。

?【四种常见错误拉伸方法】

?1

?强制/被迫拉伸

?日常拉伸中经常会出现强制/被迫拉伸的情况，比如，在劈叉中

突然想感到更好的伸展，这时有些舞者就会尝试进行超级劈叉，抑或是

让朋友帮助你完成一个完美的劈叉动作。这些都属于被迫的舒展，往往

会对你造成伤害。切勿强行舒展，随着时间的推移慢慢拉伸。切忌求成

心切。

?2

?静态拉伸

?静态拉伸是指缓慢拉伸筋肉到不能拉伸为止，然后保持10-30

秒。静态拉伸是最常见的错误热身方式。虽然静态拉伸可以增强肌肉的

灵活性，但是千万不要拉伸冷肌肉。冷肌肉容易拉伸撕裂。冷肌肉拉伸

肌肉可能会伤害到韧带和肌腱。冷肌肉拉伸