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如何练习瑜伽劈叉

不少人都碍于骨骼硬难以劈叉，那么如何练习瑜伽劈叉呢？下面小

编为大家解答一下，希望能帮到您！

?1、单莲花练习

?莲花坐是瑜伽中的基本坐姿，练习者可以边看电视边做这个动

作：

?维持正常坐姿，两腿伸直，曲左腿，将左腿背放到右腿腹股沟

上，双手放在左膝盖上，将左膝盖做上下数次弹性运动，最终接触地

面。将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。换右腿，重复以上动作。以

上这组动作重复3—5次，注意压腿的力度不要过重。

?2、倚墙半犁式

?犁式被称为瑜伽的青春永驻姿势，大家可以利用墙、衣柜，适当

将身体的一些部位倒置，使腿部线条更优美。提醒大家注意，练习前一

个小时不要进食，练习后半个小时避免沐浴。

?将臀部靠近一堵墙。将双腿向上靠着墙面。上半身自然平躺在地

面上，保持一段时间。保持呼吸平稳，尽量用鼻子呼吸。

?3、棍子式

?这个姿势能让沉睡的身体快速苏醒过来，让全身充满了新鲜的氧

气，同时还有保持腹部平坦的效果。

?将两臂放于头两侧，手指交叉，手心向内。深呼吸，将身体向两

侧伸展，全身肌肉紧绷，停顿一下。呼吸，放松，重复以上动作两、三

次。

?4、劈叉式

?按基本跪姿跪好。左腿向前伸，后腿后伸，两手放于体侧。用力

撑两手，臀部挪至两腿中间，使两腿形成一直线。两手合十，放于胸

前。身体稍向后仰，而后呼气，上体及手臂向前下压，尽量贴左腿前

侧，保持30~60秒。吸气，放松两手，上体回到中间。换右腿做同样练

习。

?5、狗式劈叉

?这个姿势是狗式和劈叉的结合，难度很高，要确保从脚跟到脚尖

的伸展。一旦你进入姿势，就能体会到其中的乐趣。

?大腿弓步式之后，将双手放在地上，后腿伸直。不要盲目地推挤

前腿膝盖，但应该下压后脚跟。使臀部提起。留出一些空间，并从地面

获取支撑力。

?前腿向后抬起，直至从手腕到脚尖形成一条直线。收紧臀部的同

时舒展髋部有助于腿的抬升。观察抬升腿的脚踝。从大脚趾到脚面、膝

盖再到髋骨，是否形成一条直线？初学者可以到此为止。

?双手紧压地面，从手腕开始上推，直至脚尖。保持双手撑牢、均

匀用力。并使双肩与耳朵尽量保持距离。保持髋部平衡，助骨微微收

缩。

?如果可以，将抬起的脚前弹，并通过髋部部最大限度地向上伸

展。利用大腿将臀部上提，不要使用手臂，这将导致收缩，腹部可以参

与其中，可以把头部和放松的颈部作为抬升腿的秤砣。

?提醒一下，胸部缺乏柔韧性使肩膀难以舒展。双臂姿势不正确。

抬高后腿的渴望反而导致了髋部的上提，因而无从判断后腿是否伸直。

头部上翘会使颈部肌肉紧张。支撑腿的脚跟下压则会加重脊柱弯曲。

?tips:感谢大家的阅读，本文由我司收集整编。仅供参阅！