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家中哑铃健身方法

哑铃的健身方法是很多的，运动形式也不同，下面就是小编为您收

集整理的家中哑铃健身方法的相关文章，希望可以帮到您，如果你觉得

不错的话可以分享给更多小伙伴哦！

 一、哑铃是什么

 哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。

 它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

 它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼

痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量

进行抗阻力主动运动，训练肌力。

 哑铃可训练单一肌肉;如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可

作为一种肌肉复合动作训练。锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑

铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑

铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果;进行背屈伸练习时，同

样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长;手握哑铃的

体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧

平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如

手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

 二、哑铃健身的好处

 1.长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常

做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力;

 2.可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈

后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转

体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以

锻炼肩部和胸部肌肉。

 3.可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

 提示:如果有坚持合理运动和合理的生活作息习惯，加上正常的

饮食搭配，都能更健身的。坚持并带着发现的眼光去发现自身的潜能和

长处，保持运动的乐趣就是健身。健身只是放开心情，按照自己所追求

方向去运动，并不是一个痛苦复杂的过程。

 三、家中哑铃健身方法

 1.哑铃肩上推举

 目标部位：肩部、上胸部坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯

干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将

哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

 练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩

膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，

但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上

部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取

得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

 2.哑铃直立划船

 目标部位：肩部

 立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将

哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直

提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢

下放哑铃至初始位置。

 练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅

练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈

下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，

对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

 3.俯身哑铃单臂屈伸

 目标部位：上臂后部

 俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯

支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑

 铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘

关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重

复完指定次数后，换另一侧做。

 练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻

秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针

对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮

时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一

般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调

整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

 4.哑铃颈后单臂屈伸

 目标部位：上臂后部

 坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑

铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑

铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完

成规定次数后，换另侧做。

 练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈

伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头

肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要