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体育高考日常训练技巧：仰卧起坐注意事项

仰卧起坐动作要领：

?身体平躺仰卧于垫上，双肩胛骨着垫平躺，两腿屈膝，腹部与大

腿呈90度，大腿与小腿呈90度，两手指交叉贴于脑后，臀部不能离垫

面，可有同伴压住脚面。用收腹屈背，双臂屈肘前摆内收，低头、含胸

的力量起坐，动作协调一致，双肘触及两膝，然后后仰还原成预备姿

势。概括起来仰卧起坐分三个阶段：仰卧、起坐、下躺。注意：落垫必

须背部完全着垫，以双肩着垫为准;抬起时必须肘部与膝盖处触碰才算

一次，不然是不计数的。

?练习方法：

?1、负重仰卧起坐平躺仰卧起坐有两种训练方法：不负重，高次

数;和负重，低次数。根据实践经验，后者更加有效。建议:采用10--20

斤的杠铃片做，每组个数视个人情况10--30个不等。

?2、仰卧举腿??腹肌练习有两种模式，一种是弯屈，也就是仰卧

起坐，而另一种是牵拉，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比

仰卧起坐还好。因此，个人觉得采用仰卧起坐与仰卧举腿以4:6的比例

来练习，这样效果更好。

?3、斜面仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支

撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与

双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。

?4、斜面仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支

撑板。用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持

静止，大小腿始终保持在一条直线上。如腿部再负重，效果更好。

?注意：练习时尽量快起、慢下，尤其在身体(腿部)落下的时候，

一定要控制住，慢慢落下，不要不加控制随意下落，这样锻炼效果会有

所下降的。

?练习注意事项：

?1、做仰卧起坐时，躺下应吸气起来的时候呼气，一定要保持呼

吸与动作的协调和节奏。如呼吸急促的时候，可稍微停下1～2秒。

?2、刚开始锻炼的时候，可能每次做完腹肌会比较疼，这是正常

的生理反应，应继续坚持锻炼，一段时间适应后就不疼了，然后在慢慢

加量，始终在适应-不适应-适应中上升。

?3、考试时心态应要端正，就当作是平时练习，因为紧张会造成

血液循环加速，导致提前劳累，对发挥不利。

?4、考试前可以每天做几个，以保持状态，但不应该太累，以免

导致考试时太过疲劳而没有恢复，以致影响考试成绩。

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