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哑铃肩上推举的正确方法

哑铃是一种不错的健身器材，能够锻炼出三头肌，许多专业的健美运

动员，通过哑铃来练中手臂的肌肉线条，下面是对做哑铃推举动作要领

以及哑铃的推举方法正确引导的介绍，希望大家能够在这个过程中体会

到哑铃是如何正确练习的，以免不正确的哑铃引起不协调。

?如何锻炼三角肌中束：哑铃肩上推举

?哑铃肩上推举(DumbbellShoulderPress)能很好地增加肩部的围

度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿，

一般是采用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力。

?目标锻炼部位：三角肌中束（同样对三角肌前束、肱三头也有

锻炼）

?哑铃肩上推举

?动作要领：

?1.坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠

背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两

侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的

夹角为90度，手心朝向正前方

?三角肌中束：哑铃肩上推举

?2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于

头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练

习。

?注意事项：

?1.这个动作可以用站姿（如下），但相对来说，还是坐姿更稳

定，而且避免下肢和躯干借力，对三角肌锻炼更有效。

?哑铃肩上推举

?2.动作整个过程一般采用双手拳眼相对（即掌心向前，即本文主

要解释的情况），如果双手拳眼朝前（即掌心相对，如下图），锻炼重心

开始偏向三角肌前束，两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼，只是比

重大小的问题。

?哑铃肩上推举

?3.中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，容易受伤；腰部也开

始在分担肩部的力量，因此最好带上腰带比较安全。

?4.为了获得和杠铃推举不同的效果，可尽量将哑铃放低，然后两

臂同时举起，这样做动作幅度更大。

?哑铃肩上推举

?5.推举时如果推到最高点双臂完全伸直，而一旦肘关节完全伸直

—锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘

关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

?用哑铃锻炼身体很重要的，通过哑铃肩上推举，可以练出完美的

肌肉和三角肌，不过要注意的是，在哑铃的推举过程中，力度不要太

大，以免容易受伤，腰部力量要分散到肩膀部位，尽量的将哑铃放低，

以免引起腰肌劳损，或是肩膀受伤。

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