哑铃练习的方法.docx

书山有路勤为径，学海无涯苦作舟

哑铃练习的方法

一、高训练量。

?在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的

人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做

20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至

少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

?二、超级组训练法则。

?超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤

维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超

级组训练法则时应注意以下几点。

?1、不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

?2、杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要

强大的能量和充分的恢复。

?3、除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起

做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时

间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级

组，正好能过渡到三头肌训练中去。

?4、在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同

用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯

举与站姿颈后臂屈伸的组合。

?5、能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃

弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑

铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

?三、每组都练到力竭。

?每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到

力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

?四、采用较低的次数。

?只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8

次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到

6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

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