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俯身哑铃集中弯举的方法有哪些
举哑铃是一项很简单的运动方式,这项运动方式不仅简单,而且并
不复杂,在日常生活中通过俯身哑铃弯举,可以达到一定的功效,那请
问哑铃手臂慢慢的练习哑铃,哑铃移动到自己需要的位置,但在这个过
程中我们还要保证合理的呼吸以及了解到家人的方法。
?站立哑铃弯举
?双手正握哑铃,手肘微曲。
?弯举起哑铃移动到如图位置。
?缓慢还原,感觉二头肌的收缩。
?肘部稍微弯曲。
?相比杠铃弯举,哑铃弯举(DumbbellCurl)一般采用交替上举,
这是其独有的优势。哑铃交替弯举(AlternatingDumbbellCurl)可减少
借力,使注意力更集中在目标肌上。
?哑铃弯举可以坐姿、站立,也可上斜仰卧。
?目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌
?雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
?动作要领:
?(1)直立哑铃弯举(StandingDumbbellCurl)和坐立哑铃弯举
(SeatedDumbbellCurl):
?直立哑铃弯举
?身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体
侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。
?哑铃交替弯举
?以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高
点收紧肱二头肌,稍停。
?然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了
充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。
?哑铃交替弯举
?类似器械上的练习:
?器械哑铃交替弯举器械哑铃交替弯举器械哑铃交替弯举
?(2)上斜仰卧哑铃弯举(InclineDumbbellCurl):
?上斜仰卧哑铃弯举
?仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,
上臂紧贴身体两侧。
?弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。
?可双手同时练习,也可单手交替练习。
?哑铃交替弯举
?类似器械上的练习:
?器械哑铃交替弯举器械哑铃交替弯举
?注意事项:
?向上弯举时,前臂外旋掌心朝上,否则就变成主要锻炼二头肌外
侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图),注意两者的区别。
?tips:感谢大家的阅读,本文由我司收集整编。仅供参阅!
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