放松+冥想睡眠法..pdfVIP

放松+冥想睡眠法.

一、失眠咋办呢？先分清失眠的原因.

第一种原因是生活方式有问题。生活方式有问题，比如睡觉前吃

得太饱，经常熬夜，睡觉的房间光线很亮，睡觉时周边很嘈杂，入睡

前躺床上看了很长时间的手机、电脑……这些引起失眠的可能性很大。

这里不得不提的是，现在很多人睡觉看手机已经成了常态，殊不

知手机发出的蓝光对人危害很大，除了会伤害眼睛，还会抑制大脑松

果体分泌能保证人体睡眠节奏的褪黑素。

第二种是心理原因。常见的有工作及人际关系造成的身心压力过

大，或者是长期抑郁、焦虑、紧张、猜疑……

第三种是疾病和药物原因。疾病因素引起失眠的情况并不罕见，

比如原发性失眠、肝脏疾病、胃部疾病、心血管疾病、内分泌失调、

更年期疾病、阴虚气血不足等都往往会伴有失眠的症状。而服用某些

药物，让大脑处于兴奋状态，也可能会引起失眠。

以上这三种失眠的原因，各位不妨自己对照看看，属于哪一种。

如果是第一种原因，建议大家赶紧调整生活方式，养成有规律的

作息节奏，睡觉前不要暴饮暴食，尽量不要躺在床上看手机，确保卧

室没有嘈杂音、光线暗淡。

第二种原因引起的失眠，那么就应该及时改变工作环境，改善人

际关系，减轻工作压力，遇事想开点，学会管理情绪，必要时可以找

心理医生。

对于第三种原因，建议失眠者尽可能早一点去医院检查，揪出潜

在疾病，在医生指导下正确治疗，头痛医头脚痛医脚，争取早日享受

睡眠的香甜。

总之，失眠者只要找到失眠的原因，也就是失眠的根源，那么解

决失眠并不困难。

10分钟快速入睡冥想法，值得一试！

二、冥想法.

关于失眠的疗法，古人就已经理解的十分透彻了。唐代孙思邈说

“能息心，自瞑目”，南宋理学家蔡元定说“先睡心，后睡眼”。也

就是说你的心放松了，睡着了，眼睛才能睡着。更通俗一点来讲就是

当你处在一个内心清静，没有杂念，身心放松的状态，自然也会拥有

更高质量的睡眠。

而“睡心”的方法就是，冥想。

在正常情况下，各种信息几乎是源源不断地流人人们的大脑，大

脑亦随之一刻不停地进行解释、分析并发出各种指令。

而冥想正是一种通过排空大脑中所有输入的信息和思想，使大脑

得到休息的方法，所以对于助眠有非常大的作用。

冥想可以通过放松，自由联想等方式来调整自身的精神状态，改

善由于压力，情绪，不良生活习惯等导致的睡眠质量不好，使人进入

婴儿般酣睡的状态。

相比较药物失眠疗法，冥想对身体也无任何副作用，因此，学会

利用冥想来深度放松身体，瞌睡自然就来了。

冥想的科学依据：

1、研究表明：对自己内在状态感知度较高的人（冥想可以提高内

在感知），

大脑中负责理性思考的前额皮层会被激活，而负责焦虑恐惧等情

感的部分，比如杏仁核，就平静下来。

2、很多研究都证明，冥想可以减轻正常人的焦虑和压力，甚至能

改变皮质醇的水平。

3、冥想一定程度可以缓解疼痛，因为疼痛分为两种：一种是真实

感受到的痛苦，一种是因为真实痛苦或者想象的痛苦而导致的心理痛

苦。冥想能明显减低心理上的痛苦。

4、冥想有益注意力：冥想让人的脑电波变得更慢(放松的迹象)。

三、3每天冥想5分钟，让你深度睡眠一整晚！

进入冥想之前，跟大家介绍一下正念呼吸法的原理是透过对自我

呼吸的控制，来达到舒压的效果，正念呼吸可以改变骨骼肌肉系统，

内分泌都会得到一定的改善，缓慢的吸气和吐气，想象你的气息进入

到你的身体里面，透过肺部进入肚子，其实用力的地方是你的肚子。

在开始冥想之前，请先为自己找一个安静的地方，因为在开始练

习如何专注呼吸之前安静的环境可以帮助你把思绪带入当下，远离对

外界的嘈杂。

先找个安静的地方坐着，背部轻轻打直，手轻轻的放在大腿上，

你可以合上双眼，或者微微的向下看，这样有助于我们精神的集中，

伴随着呼吸，感受腹部的起伏，随着呼吸的节奏，感受到腹部自然的

变化，轻轻的放下双肩，放松面部的肌肉。

你可以用一次深呼吸，深吸气7秒，呼气11秒，伴随着呼吸你就

感觉身体越来越放松，让紧张的部分放松下来，让我们享受着自己的

呼吸，自然的吸气自然的呼气，你可以想象一下你现在在哪里，现在

的感受如何，不要去评价你的想法对错，或好或坏，只是专心的观察

你的身体和意识，还原他们本来的样子。

正