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烹调前营养素的损失(主要包括采购、加工和储藏等阶段)

现在人们生活水平提高了，追求食物惬意的口感成了人们的一大爱好，精细粮食备受优

待，精米、白面成了人们餐桌上的主角。殊不知，大米、小麦经过精深加工后，口感虽然好

了，但存在于其外壳和胚芽中的B族维生素、膳食纤维、无机盐等营养素却损失很多。与

全麦粉相比，经过深加工的精白面粉损失的钙达60%，锌78%，铁76%，镁85%，锰86%。

精白米比普通米损失的蛋白质达16%，脂肪6s%，B族维生素75%，维生素E86%，叶酸67%，

钙、铁等矿物元素几乎全部损失。人们长期吃这种精细粮食会因为缺乏膳食纤维和维生素而

患便秘和脚气病，因此，在选购粮食时，要五谷杂粮并重，不要过多选择食用精细加工的原

料。其次为清洗加工阶段。有些人认为米不淘洗三五遍是洗不干净的。然而，淘洗次数越多，

营养素损失的也就越多，尤其是B族维生素和无机盐，因此大米经清水淘洗两次即可，不

要用力揉搓。择菜时只要菜心，丢弃菜叶(如葱叶、芹菜叶、油菜叶)几乎成了一些人的习惯。

其实，蔬菜的叶子和外皮所含的营养素往往高于菜心。另外，蔬菜应坚持先洗后切的原则，

以新鲜绿叶蔬菜为例，先洗后切其维生素c仅损失1%，而切后浸泡10分钟，维c损失达

16%～18.5%，且浸泡时间越长，维生素损失越多。肉类存在解冻的问题，为了加快解冻速

度，一些人往往喜欢用热水解冻，且大块肉解冻之后，仍旧放回冰箱冰冻。殊不知这样做都

是错误的，它会使肉中的营养物质损失且影响口感。一般肉类应坚持快速解冻，低温缓慢化;

东(4℃左右)的原则。2烹调过程中的营养损失

在烹制绿叶类新鲜蔬菜时，有些人往往喜欢烫过之后再炒，殊不知这样不仅会影响蔬菜

的颜色，而且也会增加水溶性营养素的损失。炒菜时若过早放盐，会使渗透压增大而使原料

中的水分和水溶性物质淅出，而遭到氧化破坏或流失。

另外，原料过油是烹饪中常见的操作，但这是影响菜肴营养素的重要因素。经过高温过油，

原料的维生素遭到严重破坏，影响色泽，且直接过油会使蛋白质过度变性，影响口感。这一

问题可用挂糊、勾芡、上浆来解决。原料经过改刀后，用蛋清或淀粉上浆、挂糊后再炸制，

会使原料便于成熟上色，在原料的表面形成一层保护外壳，使原料受到间接传热，保护其中

的营养素。这主要是因为芡汁中所含的谷胱甘肽含有硫基，具有强还原性，可减少维c的氧

化破坏，保存较多营养。另外为了增加风味，有时候人们喜欢吃煎炸的食物，其实煎炸食物

中含有强烈的致癌物——丙烯酰胺，因此，煎炸食物要尽量少吃或不吃。

煮粥时，有些人喜欢加入碱，认为这样既节约煮制时间，又黏稠，口感好。但是这样做

却破坏了粥中的维生素，尤其是B族维生素。长久缺乏B族维生素会使人们健忘、疲倦、

焦虑不安，严重时还会影响到心脏和肌肉的功能，故煮米粥时不宜放碱。

人类摄取食物从中获得营养以满足生理需要和维护人体健康。烹饪是人类获得食

物的基础，正确烹调则是人类获得合理营养的前提。正确烹调是合理利用食物资

源，正确使用烹调加工方法，将烹调原料加工烹制成色、香、味、形、质俱佳的

符合烹饪工艺要求的食物，同时使食物易于人体消化吸收，并在烹饪中尽可能多

地保留营养素，使食物发挥最大营养效能，以维护人体健康。

自然界中每种食物原料均含有不同的营养素，各类食物中所含营养素的数量一

般是指烹饪前的含量。任何原料经过烹饪加工所含有营养素都有一定程度的改

变，从而影响膳食的营养价值。

食物中的营养素可因受烹饪过程中理化因素的影响，直接造成营养素的流失和

破坏;或可因理化作用发生改变，影响营养素的消化吸收;也可能因烹制方法欠妥

破坏营养素，同时产生有害的物质，降低食物的营养价值并产生食品安全隐患。

充分地了解烹饪原料在烹调加工中的变化、破坏、流失，重视食物烹调加工中的

营养保护，减少有害物质的产生，才能充分发挥食物的最大营养效能。食物烹调

加工过程中认真选择食物原料，科学合理地保存、加工和烹制食物，才能有效地

保留食物中的营养素，为人体提供营养平衡和优质安全的食物，满足人体健康的

要求。

在烹饪中首先要做好原料的选择、贮藏、合理择洗等加工前的工作，在这一环

节中不正确的方法是导致营养素破坏和流失的主要途径，而正确的作法则可大大

减少营养损失。

烹饪中若采购精白米面，其所含的营养素与粗加工米面的营养素相比损失巨

大。B族维生素、无机盐、膳食纤维等营养物质大都存在于种子的外壳及胚芽，

大米、小麦经过深加工