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家庭哑铃健身的方法分享

哑铃是一种比较方便也适合在家里锻炼健身的器材，而且也可以随

身携带，比较经济适用。只要能够掌握正确的方法，就可以让全身的肌

肉更加美观，身体更加强壮。熟悉健身的人都知道，用哑铃健身动作要

领特别重要，做一个完美的动作要比做一个不规范的动作效果来的更

好。那么，家庭哑铃锻炼方法是什么呢？

?1、侧平举

?直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃

至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。

?2、罗马尼亚式硬拉

?直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心

向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起

始位置，然后重复。

?3、哑铃飞鸟

?躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持

手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿

同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

?4、垂直跨步

?握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置

右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接

着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退

交替进行。

?5、双侧哑铃划船

?掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90

度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

?6、耸肩

?握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，

不要让肩部向前或向后旋转。

?7、前弓步

?握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝

弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿

再重复。

?8、仰卧法式臂屈伸

?躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不

动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始

位置，再重复。

?建议大家刚开始练习哑铃的时候不要买太沉的，可以选择最轻的

开始练，等到要领都掌握了，再买一些比较重的哑铃练习即可。对于女

孩子来说，如果不是特别需要练肌肉的话，那么可以买一种塑料制成的

哑铃，这种哑铃可以让身体线条更美，但不会练出像男人一样的肌肉

块。

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