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女式哑铃锻炼方法

哑铃锻炼是一种非常不错的锻炼方法可以大大提高我们自身的臂

力，尤其是一些女性朋友进行一些哑铃锻炼可以带动我们全身脂肪的燃

烧，可以帮助我们达到一个非常不错的减肥效果，下面就是小编为您收

集整理的女式哑铃锻炼方法的相关文章，希望可以帮到您，如果你觉得

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?女式哑铃锻炼方法

?哑铃卧推

?A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

?B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向

上伸直握住哑铃。

?C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落

下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至

开设位置，重复坐。

?D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控

制，是危险的

?平卧哑铃飞鸟

?A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

?B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，

推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

?C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑

铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩

部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼

气。

?D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部

肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩。

?我们大家都可以按照以上介绍的哑铃锻炼方法来进行锻炼，在锻

炼过程中一定不要急于求成，否则可能会对于我们自身带来很大的伤

害，一定要循序渐进才能够达到一个最佳的锻炼效果，大家都可以尝试

一些这种锻炼方式。

?变化动作：

?1、俯身双臂划船

?这个动作关键是锻炼背阔肌。俯身微屈膝，两手各拿着一哑铃

(掌心相对或者是向上)，垂在身体前下方，以背阔肌的收缩力将哑铃提

拉到肘与肩高或稍微高于肩的地方，(挺胸，两肩向后扩张)稍稍停顿一

会儿，接着以背阔肌的张紧力控制哑铃缓缓还原。

?动作关键是：务必要挺直背部，身体尽量前倾和地面平行，用背

阔肌力量提起哑铃，到顶峰的时候挺胸、收肩。建议每次进行4到5

组，每组8到12个，第一组重量稍稍轻一点，后面几组重量控制在进

行第12个力竭左右，组间休息大概六十秒。上举的时候吸气，放下的

时候呼气。

?2、俯身单臂划船

?这个动作关键是练背部外侧还有下背。一手拿着哑铃，掌心往

内，另一手撑和同侧膝盖位置一样的固定物以让身体稳定。(要放平两

肩)充分收缩背部肌肉，把哑铃提到腰部位置，稍稍停顿一会儿，接着

充分伸展背部肌肉，控制性慢慢还原。

?做完换另一侧。建议每次进行4到5组，每组8到12个，第一

组重量稍稍轻一点，后面几组重量控制在进行第12个力竭左右，组间

休息大概六十秒。上举的时候吸气，放下的时候呼气。

?各部位的哑铃联系方式

?一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，

用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达

股二头肌。

?二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训

练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿

坐式提踵练习。

?三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单

臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。

?单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背

部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，

而且能发达背部两侧的肌群。

?四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用

杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用

哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。

?一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃

卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损

伤。

?五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。

?比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角

肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

?六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”

的一项最佳练习。

?不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分

离，清晰突出。

?七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三

头肌发达成马蹄形。

?练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

?八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧

肌群则反握弯举。

?九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四

头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

?十、腹部：仰卧，将哑