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中考考生三餐饮食食谱推荐

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?早餐：

?早餐：碳水化合物＋蛋白质午餐：荤素搭配晚餐：宜吃绿红黄色蔬菜

?对考生而言，最为重要的是吃好早餐。早餐在三餐中具有特殊意义：如果不吃早餐

或早餐吃得不合理，势必影响大脑的能量供应并进而影响大脑的思考能力，对学习和

考试造成负面影响。吃好早餐要考虑三个问题：

?首先，要有利于为大脑提供充足的血糖（能量供应）。血糖直接来源于富含碳水化

合物的粮谷类食品，如面包、饼干、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子

等，所以早餐一定要有此类食物。不过，如果只有此类食物，而缺乏富含蛋白质（和

脂肪）食物（如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等）的话，那么血液

中葡萄糖浓度会很快下降，失去后劲，即上午第三、四节课时血糖水平已经降低，就

会产生饥饿感并影响大脑的工作状态。

?其次，要方便。选择方便早餐。既要有粮谷类食物（随意选用），又要有奶、蛋、

肉或豆制品（任选一二种），如鸡肉（或煎蛋）汉堡和牛奶搭配，饼干、鸡蛋和牛奶搭

配（这两款适合体型不胖的考生）；馒头、鸡蛋和豆浆（或牛奶）搭配、肉末面条和鸡

蛋搭配（这两款适合偏胖的考生）。

?最后，营养要均衡。如果时间允许，也有食欲的话，早餐最好再搭配一些蔬菜(可

作为开胃小菜)和水果（或果汁），这样营养就更加均衡了。

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?午餐：

?考生的午餐要吃好一些，要荤素搭配，至少要有主食、肉类和蔬菜。主食的数量要

充足，肉类（畜肉、禽肉、鱼肉均可，品种越丰富越好），蔬菜，水果随意。很多考生

没有条件回家就餐，建议选择学校提供的营养午餐，卫生和营养基本有保障，考生最

好不要吃拉面、馄饨等小吃，更不要在超市买一些面包、火腿肠之类的包装食品充

饥，这样会营养严重不均衡。考试期间，可以选择卫生条件好一些的稍大一点的饭

店，注意清淡菜品，注意荤素搭配，以避免增加胃肠负担，影响下午考试。

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?晚餐：

?晚餐不要吃得太丰盛，尤其是考试期间，要荤素搭配，清淡为主。主食建议选择粗

杂粮、全麦食品；副食建议选择鱼虾类、豆制品和瘦肉类。蔬菜要选择营养丰富的绿

叶蔬菜（如芥蓝、西兰花、油麦菜、油菜、菠菜、小白

?①尽量选择自己习惯或喜欢的食物和烹调方法，熟悉的事物有助于放松心情。

?②每餐都要有充足的主食，主食是血糖最主要、最直接的来源，而血糖是大脑唯一

可以直接利用的能源物质，考生主食类尽量选择馒头、米饭、粗杂粮，并且要多样

化，还可掺杂一些豆类，每餐至少要吃两样主食混合食用，以维持较长时间的血糖浓

度。甜食、糖类尽量少吃，尤其不要代替主食食用。

?③烹调方法宜清淡少油，易于消化吸收。

?④除早餐的牛奶或豆浆外，午餐尽量少喝汤、粥或其他液体食物，以避免考试期间

频繁上厕所。

?⑤准备一些零食，依据前面提到的原则进行选择，需要时食用。

?在家进餐的考生可参考以下食谱：

?早餐：全麦面包数片、牛奶200毫升、火腿肠数片、拌黄瓜或洋葱随意。上午加餐

准备巧克力或水果，主要补充能量。

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?午餐：红豆米饭、瘦肉炒蒜薹、西芹虾仁。

?晚餐：馒头1个、小米粥1份、红烧黄鱼、青椒干豆腐。晚上加餐吃水果、坚果和

牛奶，既提供营养又有利于睡眠。

?在外面就餐的考生，保证卫生是关键，点菜方面要点是：①要有足够的主食；②烹

调要清淡少油；③食物要少量多样；④尽量不吃方便食品，如拉面、小吃或洋快餐

等；⑤动物性食物如肉类、蛋类和鱼类要适量；⑥要有蔬菜，最好还要有水果。

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