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维持学习、工作集中的12条高效建议

效率都是和时间、集中力挂钩的，什么时间做什么事，能不能集

中，是能让效率获得提升的关键。

1、【基本】睡好，睡足（晚上睡6小时的标准，午睡15~20分

钟的标准，傍晚回家后小睡10分钟的标准）+最好早睡早起，早上起

床后，或者20分钟的散步（可边散步边听学，或者确认要点、单词

等），或者进行30秒钟的激烈运动—休息3分钟—30秒钟的激烈

运动的行为，可保持一天的精神状态。

2、【准备】放空思绪，清空思想，把所有挂心事等都写出来写下

来，然后先做个5分钟冥想，再闭眼30秒钟在心中反复默念“我要开

始认真学习了！”。

3、【准备】6、整理空间环境，包括房间、桌面，越简洁越好，

只有手头要做事的道具。通过耳塞、香薰、温度调节、座椅等创造属

于自己的最佳学习、工作环境。

4、【准备】了解学习、工作前的仪式，选择、固定行动（可选择

一些能提升之后学习时的集中力、记忆力的行为），每次学习工作前

必做，成为习惯后，会变成集中学习的“自动启动装置”。

5、要做事List化，最多3件，当前要做的一件大大写出来，放在

显眼的地方，随时提醒自己，并且把所有意识集中到眼前事上。每3

小时审视·修正一下接下去要做事的List。

6、备一本MOMO，过程中想到别的事时，马上记下来。记住，

只用一本专用的MEMO，不要多处写，到处记，比如电脑上的

MEMO软件，手机上的，纸上，备忘本上等等，集积Point过多，反

而会影响集中力。

7、人的集中力平均能维持的时长在15分钟~18分钟，所以每隔

15分钟或者感到集中力开始涣散，有想做其他什么事的想法时，做10

次深呼吸，眼珠左右转动30秒钟，左右交替抬腿10次，按摩头部眼

部后颈穴位，头部运动，双手抱脸按压10次，冷却头部经络（如涂上

风油精刺激等），喝点热牛奶或者温开水后再开始。但是25分钟~30

分钟左右一定要放松，做一些促进血行，提升心拍数的活动和运动，

一定要起身多走，最好出屋子，深呼吸，散步10分钟，或者做做深蹲

或者其他短时间能提升心拍数的运动，做个30秒钟。2、3小时学习、

工作后更是需要一个10分钟左右的小睡，假眠。

8、每25分钟喝一次水，一口也好。

9、观察自己，找到学习、工作过程中时不时会转移集中力的事有

哪些，发现原因后想定解决策，比如除了当前事之外，其他时不时会

影响到自己的常事，如看手机等，把这些事做的时间都事先固定下来

（尤其是对意志薄弱的人来说），决定好只能在这个或者这些时间使

用的自我约束，如只在中午看手机等，限制在不做重要事必要事之外

的时间。

10、特别是手机，想高度集中学习、工作时，一定要先关掉，远

离自身位置，或者藏起来，还包括学习、工作用的电脑，和社交等相

关的软件最好都卸载了，能否抵制诱惑是你能否集中和能否成功的关

键一步。

11、生活中，不管是场所还是时间上，为自己创造出一块“圣

域”—远离电子产品，和数码产品无缘的世界（有研究显示，在利用

科技产品、数码产品时的大脑常处于“开、关—开、关……的反复中，

是产生不安的最大要因）。

12、每天要回顾今天的集中学习、工作的程度和成果，定时要回

顾前面的集中学习、工作的程度和成果。要知道自己的大脑对接下去

的任务有什么期待，1天复数次的自我状态的Check，了解自己是如

何推进学习、工作的，就能逐渐让的“自己本来、必须要做什么”的

意识日渐强化。