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（一）中国居民膳食指南(2007年)1.???食物多样，谷类为主，粗细搭配2.???多吃蔬菜水果和薯类3.???每天吃奶类、大豆或其制品4.???常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.???减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.???食不过量，天天运动，保持健康体重7.???三餐分配要合理，零食要适当8.???每天足量饮水，合理选择饮料9.???如饮酒应限量10.?吃新鲜卫生的食物第63页,共74页，星期六，2024年，5月（二）平衡膳食宝塔第64页,共74页，星期六，2024年，5月平衡膳食宝塔说明膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应摄入250g~400g；蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300g~500g和200g~400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125g~225g（鱼虾类50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋类25g~50g）；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。由于我国居民现在平均糖摄入量不多，对健康的影响不大，故膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，但多吃糖有增加龋齿的危险，儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题在《指南》中也有说明。第65页,共74页，星期六，2024年，5月新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。第66页,共74页，星期六，2024年，5月中国居民膳食指南我国的饮食文化源远流长，千百年来凝集了诸多宝贵的膳食营养观念。1989年我国修订了第一个膳食指南，1996年中国营养学会及中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所共同组织了中国膳食指南专家委员会，该委员会开展了深入细致的调查和资料论证工作，对原有的膳食指南进行了修改，同时对指南进行了量化，并设计了“平衡膳食宝塔”。1997年新的中国居民膳食指南由营养学会常务理事会发布。随着社会经济的快速发展，居民的膳食结构及生活方式发生了重要变化。为了提高居民的健康意识，向居民提供最基本、科学的健康膳食信息，倡导合理膳食和适度身体活动的健康生活方式，国家卫生部委托中国营养学会制定了《中国居民膳食指南》（2007）（以下简称《指南》）和《中国居民平衡膳食宝塔》（2007）。该版《指南》是在《中国居民膳食指南》（1997）的基础上修改完成，以科学证据为基础，紧密联系我国居民膳食营养的实际，提出了10条基本原则，对各年龄段的居民都具有指导意义。第67页,共74页，星期六，2024年，5月食物分五类食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。第三类为豆类和坚果。包括大豆、其它干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。第68页,共74页，星期六，2024年，5月体力活动与健康规律性体力活动对健康的益处：减少死于冠心病的危险减少心脏病复发的危险降低总血胆固醇和甘油三酸酯的水平，增加高密度脂蛋白（HDL或“好”胆固醇）水平减低患高血压的风险帮助高血压患者降低血压减少罹患2型糖尿病的风险降低患直肠癌的危险有助于达到和保持健康的体重缓解焦虑和抑郁情绪促进心理健康和缓解紧张情绪帮助建造和保持健康的骨骼、肌肉和关节使老年人强壮而且活动自如,不易摔倒或过度疲劳