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力量训练类型ERM

正确理解力量的分类和组成成分，可以使教练员有效地选择和

运用力量训练方法，提高力量训练的效果。根据不同的分类指

标，实力可以分为以下几类:

1、按训练阶段和力量的作用划分：基础力量、相应力量。

2.按力量与专项的关系划分:一般力量、辅助专项力量、专项

力量。

3.根据动力的性质:动力、静力和反作用力。

4、按力量的训练学作用划分：最大力量、快速力量、力量耐

力。

5、按力量与体重的关系划分：绝对力量和相对力量。

6、按肌肉收缩的方式划分：向心收缩力量、离心收缩力量、

等长收缩力量和超等长收缩力量。

目前，世界各国的力量训练专家和教练员对各类力量的解释尚

不完全统一。通常对各类力量的解释如下：

1．基础力量与相应力量

基础力量是指整个肌肉系统的力量，是运动的基本力量，是完

成任何动作都必需的一般力量。通常在早期训练阶段和准备期

进行。基础力量水平低，影响相应力量发展。相应力量与基础

力量相对应，是指完成某一动作所必需的专门力量。

2．一般力量、辅助专项力量、专项力量

力量一般是指身体各部位肌肉力量的发展水平，是各运动环

节克服阻力的工作能力。

它是整个力量训练的基础，通常在训练的准备阶段或训练的最

初几年得到发展。专项力量是指在时间——空间特征上严格符

合专项竞技动作要求的肌肉力量，也就是说，在动作结构、力

量性质、肌肉收缩的方式甚至动作的心理定向等方面都严格符

合专项运动特点的肌肉力量。

辅助专项力量也称为全面专项力量或专门力量，是原苏联学者

库兹涅佐夫提出的。这种训练方法考虑到完成专项动作，除一

般力量外，还要加强对专项起辅助作用的肌群力量，旨在提高

专项主要工作肌群的力量。辅助(全面)专项力量训练是一般力

量训练与专项力量训练的“交叉地带”。

3．最大力量

指肌肉克服极限负荷的能力。通常以肌肉在克服极限阻力的

过程中所表现出的最高力量来衡量。

最大力量取决于传人肌肉的神经冲动的强度和频率，取决于肌

肉收缩的内协调能力和关节角度的变化（骨杠杆的机械效

率）。

4．快速力量

指肌肉在短时间内尽快发挥强大力量的能力。快速力量水平取

决于肌肉的收缩速度和最大力量，可用快速力量指数表示。

5．力量耐力

指肌肉在静力或动力性工作中长时间保持肌肉紧张用力而不降

低工作效果的能力。力量耐力又可分为动力性力量耐力和静力

性力量耐力。

动力性力量耐力由最大力量耐力(发挥最大力量的能力)和快速

力量耐力(重复发挥快速力量的能力)组成，主要表现在田径、

游泳、球类、体操等快速力量运动项目中。静力性力量耐力则

主要表现在射击、射箭、摔跤和支撑性运动项目中。

6．绝对力量与相对力量

绝对力量是指在不考虑体重条件下所能表现的最大力量。绝对

力量可以通过测力计测定，但在训练中往往通过一次练习所能

完成的最大负荷值表示。从这个意义上讲，绝对力量与最大力

量的含义是相同的。相对力量是指运动员单位体重的力量大

小。相对力量的计算方法为：相对力量=最大力量／体重在克

服自身体重的位移性运动项目中和分重量级别的运动项目中，

相对力量具有十分重要的意义。优秀的跳跃和摔跤运动员相对

力量水平都很高。

7．向心收缩力量

指肌肉通过快速向心收缩方式产生的力量。在训练实践中，凡

发生环节运动、克服附加重物等身体练习均属这类肌肉力量练

习。

8．离心收缩力量

指外力大于肌力时，肌肉用力收缩而被拉长过程中所表现的最

大力量。离心(退让)收缩力量是影响动态爆发性用力动作效果

的重要因素，例如竞技体育中的各种快速着地起跳动作、短跑

以及体操运动中的支撑跳跃等。退让收缩的能力大小，直接影

响着地支撑缓冲的效果和紧接着的伸膝、伸肘动作的向心(克

制)收缩效果。研究证明，工作肌群的离心收缩能力是影响动

态爆发力的首要力量因素。为了提高运动成绩，发展肌肉离心

收缩的力量已越来越被教练员重视。

9．等长收缩力量

是反映肌肉收缩时长度不发生变化，固定运动环节或对抗外界

负荷的能力。例如，膝关节保持某一角度的负重杠铃半蹲、持

哑铃侧平举等。

10．超等长收缩力量

超等长收缩是指在冲击性大负荷作用下，肌肉快速地完成拉长

——缩短的过程。显而易见，超等长收缩力量是指肌肉在冲击

性大负荷作用下，引起强烈牵张反射所产生的超大肌肉力量，

例如跳深练习。