合理膳食与膳食指南-RATIONAL EATING AND DIETARY GUIDELINES 主讲人 毕煜-1728976216591.pptx

老年营养与膳食合理膳食与膳食指南RATIONALEATINGANDDIETARYGUIDELINES主讲人：毕煜第十章

导入·中国居民膳食指南

导入·中国居民膳食指南

导入·中国居民膳食指南1.食物多样，合理搭配2.吃动平衡，健康体重3.多吃蔬果、奶类、全谷、大豆4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉5.少盐少油，控糖限酒6.规律进餐，足量饮水7.会烹会选，会看标签8.公筷分餐，杜绝浪费2022版本1.食物多样，谷类为主2.吃动平衡，健康体重3.吃蔬果、奶类、大豆4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉5.少盐少油，控糖限酒6.杜绝浪费，兴新食尚2016版本

食物多样，合理搭配FOODISVARIEDANDBALANCED第十章·合理膳食与膳食指南老年营养与膳食推荐一

关键推荐每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。食物多样，谷类为主食平衡膳食模式的重要特征。东方健康膳食模式，以江南地区、广东、福建等地为代表。

关键推荐

实践应用1.什么是“食物多样，合理搭配”是指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康的需求。

实践应用2.如何做到食物多样化小份量选择同类食物互换巧搭配营养好

实践应用2.如何做到食物多样化

实践应用2.如何做到食物多样化

实践应用2.如何做到食物多样化粗细搭配荤素搭配色彩搭配

实践应用3.如何做到谷物为主在外就餐勿忘主食

实践应用4.全谷物和杂豆作为膳食重要组成膳食好搭档融入主食中融入菜肴中巧用现代炊具

实践应用5.增加薯类摄入的方法薯类主食化薯类作菜肴薯类作零食

科学依据食物多样是实践平衡膳食的关键，只有多种多样的食物才能满足人体的营养需要。合理搭配可降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源。全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。增加薯类的摄入可改善便秘。

吃动平衡，健康体重EATANDEXERCISEFORAHEALTHYWEIGHT第十章·合理膳食与膳食指南老年营养与膳食推荐二

关键推荐各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累积150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。

关键推荐

实践应用1.如何判断健康体重BMI的计算公式?

实践应用2.每天吃多少的热量

实践应用3.如何做到食不过量定时定量进餐分餐制每顿少吃一两口减少高能量食品的摄入减少在外就餐

实践应用4.每天多大活动量为宜成人每天身体活动量相当于快步走6000步的活动太极拳60分钟瑜伽60分钟快走或慢跑40分钟骑车40分钟游泳30分钟网球30分钟每天活动多少时间运动强度和有益的身体活动量1MET代谢当量=3.5mlO2/(kg·bw)/min=1kcal/(kg·bw)/h.低活动强度：1.1~2.9MET中等活动强度：3~6MET高活动强度：7~9MET身体活动强度指单位时间内身体活动的能量消耗水平或对人体生理刺激的程度，分为绝对强度和相对强度。绝对强度

实践应用4.每天多大活动量为宜运动强度和有益的身体活动量中等强度身体活动高强度身体活动

实践应用5.如何达到身体活动量有氧运动天天有。可有效地增强心肺耐力，控制体重，防治高血压、高血糖和高血脂。抗阻练习每周2~3次。增大肌肉、增加或维持肌肉力量；预防和控制心脏病和2型糖尿病；改善姿势、移动能力和平衡能力；预防摔倒，维持独立行为能力，提高生活质量。柔韧性练习随时做。可增加关节活动度，放松肌肉，防止肌肉劳损，消除肌肉疲劳，预防肌肉损伤，提高运动的效率。每天或每周5天以上都进行中等强度的有氧运动，至少隔天1次，每次持续时间不少于10分钟，每周累计150分钟以上。成年人可以选择快走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等活动方式，老年人可以选择中速走、乒乓球、羽毛球、游泳、广场舞等。

实践应用6.如何判断“吃动平衡”

实践应用7.体重过重或过轻怎么办每天能量摄入减少300~500Kcal；严格控制油和脂肪的摄入；适量控制精白米面和肉类；保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足；减肥速度以每月2~4kg为宜；每天累计达到60~90分钟中等强度有氧运动，每周5~7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10~20分钟。体重过重与减肥

实践应用7.