合理膳食与膳食指南-RATIONAL EATING AND DIETARY GUIDELINES 主讲人 毕煜-1728976925155.pptx

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老年营养与膳食合理膳食与膳食指南RATIONALEATINGANDDIETARYGUIDELINES主讲人:毕煜第十章

导入·中国居民膳食指南1.食物多样,合理搭配2.吃动平衡,健康体重3.多吃蔬果、奶类、全谷、大豆4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉5.少盐少油,控糖限酒6.规律进餐,足量饮水7.会烹会选,会看标签8.公筷分餐,杜绝浪费2022版本1.食物多样,谷类为主2.吃动平衡,健康体重3.吃蔬果、奶类、大豆4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉5.少盐少油,控糖限酒6.杜绝浪费,兴新食尚2016版本

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆EATMOREFRUITSANDVEGETABLES,DAIRY,WHOLEGRAINS,SOYBEANS第十章·合理膳食与膳食指南老年营养与膳食推荐三

关键推荐蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300-500g。经常吃全谷物、豆制品,适量吃坚果。

关键推荐

实践应用1.怎样才能达到足量蔬果目标餐餐有蔬菜天天吃水果蔬果巧搭配

实践应用1.怎样才能达到足量蔬果目标

实践应用1.怎样才能达到足量蔬果目标深色叶菜应该占蔬菜总量的1/2,红、绿叶菜、十字花科蔬菜更富含营养物质。把水果或生吃的蔬菜放在看得见、拿得到的地方,如放在茶几或办公桌上。自己制作水果蔬菜汁(不去掉渣)是个多摄入果蔬的好办法。蔬菜各有营养特点,不能替代或长期缺乏。多吃蔬果,也是减少能量摄入的好办法。注意

实践应用2.五颜六色会挑选重“鲜”选“色”多“品”深绿色蔬菜橘红色蔬菜紫色蔬菜

实践应用3.巧烹饪,保持蔬菜营养先洗后切急火快炒开汤下菜炒好即食

实践应用4.如何达到每天300-500g牛奶选择多种奶制品;把牛奶当做膳食组成的必需品;乳糖不耐受怎么办;奶及奶制品的食用和储存注意事项。刚挤出来的牛奶不宜食用,经杀菌处理后方可食用。市售各种包装液态奶无需加热可直接饮用。UTH牛奶可常温保存,但开封后应尽快食用,未食用完的必须密封后冷藏保存。酸奶可直接食用,无需加热,储存应冷藏。

实践应用5.常吃大豆和豆制品大豆包括黄豆和黑豆;豆制品分为非发酵豆制品和发酵豆制品。50g大豆145g北豆腐105g素鸡80g豆腐丝350g内酯豆腐110g豆腐干730g豆浆280g南豆腐豆类食物互换图

实践应用6.坚果有益,但不宜过量高能量,含多种有益脂肪酸、营养素等。推荐平均每周摄入50~70g(平均每天10g左右)。如果摄入过多应减少一日三餐的饮食总能量。7.从小养成多吃蔬果奶豆的良好饮食习惯

科学依据蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。增加摄入蔬菜水果,可降低心血管疾病的发病及死亡风险。多摄入蔬菜可降低食管癌和结肠癌的发病风险。牛奶及其制品富含钙,多摄入增加成人骨密度;酸奶可以缓解便秘。大豆及其制品富含蛋白质,对降低绝经期和绝经后女性乳腺癌、骨质疏松的发生风险有一定益处。

适当吃鱼、禽、蛋、瘦肉EATFISH,POULTRY,EGGSANDLEANMEATAPPROPRIATELY老年营养与膳食推荐四第十章·合理膳食与膳食指南

关键推荐鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼300-500g,畜禽肉300-500g,蛋类300-350g,平均每天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

关键推荐

实践应用1.如何把好适量摄入关控制总量,分散食用设计食谱,鱼和禽肉可互换,但不可用畜肉取代其他,每天最好不少于2类。了解食材重量,便于掌握食块大小及摄入量。

实践应用1.如何把好适量摄入关切小块烹制在外就餐时,减少肉类摄入

实践应用2.如何合理烹调鱼和蛋类水产品类:煮、蒸、炒、熘;鸡蛋:煮、炒、煎、蒸。煎鸡蛋时火不宜过大,时间不宜过长,否则可使鸡蛋变硬变韧,既影响口感,又影响消化。煮鸡蛋在水烧开后小火继续煮5~6min即可,时间过长会使蛋白质过分凝固,影响消化吸收。

实践应用3.如何合理烹调畜禽肉多蒸煮,少烤炸;既要喝汤,更要吃肉。

实践应用4.适量食用动物内脏5.少吃烟熏和腌制肉制品6.购买看标签少吃16g猪肝,可满足成人1日维生素A的需要;72g可满足维生素B2的需要;33g可满足铁的需要。45g猪肾,便可满足成人1日硒的需要。

科学依据目前我国居民鱼、畜禽肉和蛋类摄入比例不适当,畜肉摄入过高,鱼禽肉摄入过低。鱼、畜禽肉和蛋类对人体所需的蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B2、维生素B6、烟酸、铁、锌、硒的贡献率

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