肌力训练的原理与技术 (2).ppt

**如果运动后1-2小时疼痛症状不能缓解，或者出现疲劳、肿胀、虚弱等症状，表示运动过量，需要调整运动量，但是一般不能应用制动的方法，避免影响训练者的依从性**有氧运动的全名是有氧代谢运动，它必须具备三个条件：1、运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供。2、运动时全身大多数的肌肉群（2／3）都参与。3、运动强度在低—中等之间，持续时间为15-40分钟或更长。运动强度是以功能的百分数来表示的。根据最大吸氧量（VO2max）和代谢当量（MET）来确定。日常运动中，以心率和自觉疲劳程度来判断运动强度的大小简便易行。运动强度相当于最大心率（%）自觉疲劳程度（RPE）相当于最大吸氧量（Vo2max，%）低强度40-60较轻45中强度60-70有点累--稍累45-60高强度71-85累61-75极高强度85很累75最大吸氧量（VO2max）是指人体在进行有大量机群参加的力竭性运动中，当氧运输系统中的心泵功能和肌肉的用氧能力达到本人的极限水平时，人体每单位时间所能摄取的氧量。所以最大吸氧量是评定人体有氧工作能力的综合指标。因为测定需要特殊的设备，所以多年来，人们多采用间接测定法来计算。一般先按年龄计算出最高心率：成年男性为205减去年龄的一半，成年女性为220减去年龄。最高心率的60%～80%为适合的、有效的减肥有氧运动心率范围。运动时，必须要达到有氧心率，并且持续时间超过30分钟，但不能超过45分钟，身体内的脂肪才会被动员起来供能。相对而言，无氧运动所需的能量由糖酵解系统供能，供能过程中不需要氧的参加，强度大，持续时间短，运动时心率一般在170-180次／分以上。如100-200米短跑等较激烈的运动都属于无氧运动。肌力训练方案选择训练方法训练强度训练及休息时间停训时间第31页,共61页，星期六，2024年，5月科学训练的要求坚持以发展专项供能能力为主，其它供能能力为辅，全面发展的原则根据运动项目供能系统的供能时间的长短，安排运动时间，选择适宜的间歇，使其尽量恢复，使运动负荷总量达高水平第32页,共61页，星期六，2024年，5月不同训练方法的能量代谢特点各种训练方法消耗各能量系统的比例（%）6、间歇训练0-800-800-804、穴形疾跑85105训练方法ATP-CP和糖酵解糖酵解和有氧代谢有氧代谢1、加速疾跑90552、持续慢跑25933、持续快跑28905、间隙疾跑2010707、慢跑--1008、重复跑105040——科学制定训练计划的依据第33页,共61页，星期六，2024年，5月磷酸原代谢类型磷酸原糖酵解代谢类型糖酵解代谢类型糖酵解有氧代谢类型有氧代谢类型磷酸原代谢糖酵解有氧代谢无氧代谢举重、投掷、跳高、跳远、撑竿跳、短距离自行车、高尔夫、100米跑200米跑、50米自由泳、短距离滑冰、篮球、足球、垒球、摔跤、柔道、体操等400米跑、100米游泳、1公里自行车800米跑、1500米跑、200米游泳、400米游泳3000米跑、5000米跑、马拉松跑、1500米游泳、越野滑雪、公路自行车、公路竞走各训练项目的代谢类型第34页,共61页，星期六，2024年，5月肌肉力量产生的大小依赖于收缩募集的肌纤维类型：快肌-收