老年营养与膳食-1728967470995.ppt

老年营养与膳食膳食指南及平衡膳食宝塔第一版：1989年第二版：1997年第三版：2007年第四版：2016年第五版：2022年（一）食物多样，合理搭配（二）吃动平衡，健康体重（三）多吃蔬果、奶类、全谷、大豆（四）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉（五）少盐少油，控糖限酒（六）规律进餐，足量饮水（七）会烹会选，会看标签（八）公筷分餐，杜绝浪费八大准则二、吃动平衡，健康体重各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。二、吃动平衡，健康体重各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。二、吃动平衡，健康体重（一）如何判断吃动平衡和健康体重（二）每天应吃多少（三）如何做到食不过量（四）身体活动量多少为宜（五）如何达到身体活动量（六）如何把身体活动融入到日常生活和工作中（七）体重过重或过轻怎么办（八）运动应保证安全二、吃动平衡，健康体重（一）如何判断吃动平衡和健康体重分类BMI（kg/m2）肥胖BMI≥28.0超重24.0≤BMI＜28.0体重正常18.5≤BMI＜24.0体重过低BMI18.5体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（bodymassindex，BMI），它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。我国健康成年人（18～64岁）的BMI应在18.5～23.9kg/m2，65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20～26.9kg/m2）。家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化，随时调整吃与动的平衡。二、吃动平衡，健康体重（二）每天应吃多少一般而言，一个人一天吃多少量食物是根据能量需要而计算出来的，故一天吃多少以食物供给是否满足一天能量需要为衡量标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，我国成年人（18～49岁）低身体活动水平者能量需要量男性为9.41MJ（2250kcal），女性为7.53MJ（1800kcal）。中国6岁以上人群不同身体活动水平（PAL）下能量需要量二、吃动平衡，健康体重（三）如何做到食不过量定时定量进餐吃饭宜细嚼慢咽分餐制每顿少吃一两口减少高能量加工食品的摄入减少在外就餐二、吃动平衡，健康体重（四）身体活动量多少为宜通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。?推荐活动时间每天主动进行身体活动6000步30～60分钟每周至少进行5天中等强度身体活动150～300分钟鼓励适当进行高强度有氧运动和抗阻运动每周2～3天，隔天进行提醒减少久坐时间，每小时起来动一动推荐的成年人身体活动量二、吃动平衡，健康体重（四）身体活动量多少为宜成年人每天身体活动量相当于快走6000步的活动时间活动名称时间（分钟）太极拳50快走、骑自行车、乒乓球、跳舞40健身操、高尔夫球30～35网球、篮球、羽毛球30慢跑、游泳25二、吃动平衡，健康体重（五）如何达到身体活动量除了日常身体活动如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外，应加强主动性运动。主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、柔韧性运动和平衡协调类运动。运动时应兼顾不同类型的运动。1.设置目标，逐步达到先有氧，后力量，重视柔韧性运动。（1）有氧运动天天有；（2）抗阻运动不可少；（3）柔韧运动随时做。2.培养兴趣，把运动变为习惯身体活动是一个改善健康的机会，运动是每天必需的生活内容之一，能增进健康、愉悦心情。活动可以随时随地进行。将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周建议量。二、吃动平衡，健康体重（六）如何把身体活动融入到日常生活和工作中利用上下班时间减少久坐时间生活、运动、乐在其中二、吃动平衡，健康体重（七）体重过重或过轻怎么办培养健康的饮食行为和运动习惯是控制体重或增重的必需措施。对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。一般情况下，建议能量