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《老年人营养膳食指导方案》

随着人口老龄化的加剧，老年人的健康问题日益受到关注。营养膳食

作为维持老年人身体健康的重要基础，对于预防慢性疾病、提高生活

质量具有至关重要的意义。为了给老年人提供科学、合理的营养膳食

指导，特制定以下方案。

一、老年人营养需求特点

（一）能量需求

老年人由于基础代谢率降低、体力活动减少等因素，能量需求相对较

低。一般来说，65岁以上老年人的能量摄入量应根据个体情况进行适

当调整，以维持体重稳定或略有增加为宜。

（二）蛋白质需求

蛋白质是维持机体组织生长、修复和功能的重要营养素。老年人对蛋

白质的需求与成年人相当，但由于消化吸收能力下降，优质蛋白质的

摄入尤为重要。建议老年人每日摄入的蛋白质中，优质蛋白质应占总

蛋白质的一半以上，如鱼、禽、蛋、奶、豆类等。

（三）脂肪需求

老年人应控制脂肪的摄入量，尤其是饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。

饱和脂肪酸主要来源于动物脂肪，过多摄入可增加心血管疾病的风险；

反式脂肪酸主要存在于油炸食品、糕点等加工食品中，也应尽量减少

摄入。建议老年人选择富含不饱和脂肪酸的脂肪，如橄榄油、鱼油等。

（四）碳水化合物需求

碳水化合物是提供能量的主要来源，但应注意选择富含膳食纤维的碳

水化合物，如粗粮、全麦面包等。过多摄入简单碳水化合物，如精制

糖和白米饭、白面包等，容易导致血糖升高和体重增加。

（五）矿物质和维生素需求

老年人由于食欲减退、消化吸收功能减弱等原因，容易出现矿物质和

维生素缺乏的情况。应注意补充钙、铁、锌、维生素D、维生素B12

等营养素。钙的摄入对于预防骨质疏松尤为重要，老年人可通过多喝

牛奶、食用豆制品、海产品等富含钙的食物来补充；铁的缺乏可导致

贫血，老年人应适量摄入红肉、动物肝脏等含铁丰富的食物；锌的缺

乏可影响免疫力，老年人可多吃贝类、坚果等食物；维生素D有助于

钙的吸收，老年人可适当晒太阳或补充维生素D制剂；维生素B12的

缺乏可导致神经系统损害，老年人可通过食用肉类、蛋类、奶制品等

食物来补充。

二、饮食原则

（一）食物多样，谷类为主

老年人的饮食应多样化，包括谷类、薯类、蔬菜、水果、奶类、豆类、

肉类、鱼类、蛋类等食物，每天至少摄入12种以上的食物，每周至少

摄入25种以上的食物。谷类食物是能量的主要来源，应保证充足摄入，

但应注意粗细搭配，适量增加粗粮的比例。

（二）多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，老年人应每天

保证摄入足够的蔬菜和水果。蔬菜摄入量应达到300～500克，其中

深色蔬菜应占一半以上；水果摄入量应达到200～350克。薯类如土

豆、红薯等也可作为主食的一部分适量食用。

（三）常吃奶类、豆类或其制品

奶类是钙的良好来源，老年人应每天摄入300～500毫升的奶类或其

制品。豆类及其制品富含蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸等营养素，

老年人可适量食用豆腐、豆浆、豆芽等豆类制品。

（四）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质等营养素，

但应注意适量摄入，避免过多摄入脂肪。鱼和禽肉脂肪含量相对较低，

可优先选择；蛋类富含优质蛋白质，胆固醇含量较高，老年人可每天

吃1个鸡蛋；瘦肉如瘦猪肉、瘦牛肉等也可适量食用。

（五）控制油盐糖的摄入量

老年人应控制油的摄入量，每天不超过25～30克；控制盐的摄入量，

每天不超过5克；减少糖的摄入，避免饮用含糖饮料和食用高糖食品。

（六）饮食清淡，少盐少油腻

老年人的饮食应清淡，避免过于油腻和辛辣刺激的食物。烹饪方式以

蒸、煮、炖、炒为主，减少油炸和煎烤的食物。

（七）规律进餐，少量多餐

老年人应养成规律进餐的习惯，定时定量进食。由于消化功能减退，

可采用少量多餐的方式，每天分5～6餐进食，每餐不宜过饱，以七八

分饱为宜。

三、具体膳食建议

（一）早餐

1.燕麦粥：燕麦富含膳食纤维，可增加饱腹感，同时有助于降低胆固

醇。搭配一个水煮蛋、一杯牛奶和一小把坚果。

2.全麦面包三明治：全麦面包提供丰富的膳食纤维和复合碳水化合物，

夹上生菜、番茄、火腿片和低脂奶酪，再配上一杯果汁。

3.蔬菜豆腐脑：用黄豆制作的豆腐脑富含蛋白质，搭配各种蔬菜如菠

菜、胡萝卜等，可增加维生素和矿物质的摄入。

（二）午餐

1.糙米饭或红薯饭：选择糙米或红薯代替白米饭，增加膳食纤维的摄

入。

2.清蒸鱼：鱼肉富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，营养丰富