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个人健身与饮食规划作业指导书

TOC\o1-2\h\u14898第1章个人健身规划基础 3

66331.1健身目标设定 3

325731.2健身类型选择 4

200391.3健身频率与时间安排 4

32453第2章饮食规划基础 4

11302.1营养素需求分析 4

77602.1.1宏量营养素 5

162712.1.2微量营养素 5

1752.2饮食习惯调整 5

147572.2.1合理安排餐次 5

63862.2.2控制饮食节奏 5

79212.2.3增加膳食纤维摄入 5

66402.3食物选择与搭配 5

225092.3.1食物选择 5

202812.3.2食物搭配 6

23293第3章有氧运动训练规划 6

47133.1有氧运动种类选择 6

33113.1.1跑步：适合大多数人群，对心肺功能、下肢力量和耐力有很好的锻炼效果。 6

266713.1.2游泳：全身性运动，能有效锻炼心肺功能、提高身体协调性，对关节损伤较小。 6

118773.1.3自行车：适合户外运动，能有效锻炼心肺功能、下肢力量，同时欣赏风景。 6

272803.1.4跳绳：简单易行，对心肺功能、协调性和耐力有很好的锻炼效果。 6

14293.1.5健走：适合初学者和老年人，对心肺功能、下肢力量和耐力有一定锻炼效果。 6

46463.1.6椭圆机运动：在健身房常见的有氧运动，全身性锻炼，对关节损伤较小。 6

120373.1.7有氧操：结合音乐、舞蹈，锻炼心肺功能、协调性和耐力。 6

159763.2有氧运动强度与时长 6

54193.2.1强度： 7

74993.2.2时长： 7

200003.3有氧运动计划制定 7

216813.3.1初学者： 7

224653.3.2有一定运动基础者： 7

93423.3.3运动达人： 7

11757第4章力量训练规划 7

118674.1力量训练种类选择 7

214564.1.1自由重量训练 7

144334.1.2绑定器械训练 8

287544.1.3自身重量训练 8

108174.1.4功能性训练 8

243524.2力量训练强度与频次 8

165594.2.1训练强度 8

253274.2.2训练频次 8

43724.3力量训练计划制定 8

191764.3.1训练周期 8

20004.3.2训练动作 9

11358第5章拉伸与恢复训练规划 9

75735.1拉伸训练方法 9

69685.1.1静态拉伸 9

93865.1.2动态拉伸 9

242495.2恢复训练方法 10

217685.2.1按摩 10

198605.2.2冷热交替浴 10

140095.2.3泡沫轴滚动 10

49575.2.4适度有氧运动 10

173815.3拉伸与恢复训练计划制定 10

29409第6章热量摄入与消耗平衡 10

103386.1热量需求计算 10

296786.1.1计算BMR 11

293926.1.2计算TDEE 11

83266.2热量摄入管理 11

275246.2.1确定热量摄入目标 11

216606.2.2合理分配营养素 11

101876.2.3注意餐次分配 11

319476.3热量消耗策略 12

256816.3.1增加有氧运动 12

173166.3.2增加肌肉量 12

183476.3.3提高日常活动量 12

272686.3.4合理安排训练强度 12

30300第7章营养素补充策略 12

128257.1蛋白质补充 12

275927.1.1蛋白质的重要性 12

61327.1.2蛋白质摄入建议 12

266107.1.3蛋白质补充时机 12

66287.2碳水化合物与脂肪摄入 12

327617.2.1碳水化合物的重要性 12

299327.2.2碳水化合物摄入建议 13

40147.2.3脂肪摄入建议 13

176747.2.4碳水化合物与脂肪补充时机 13

319367.3维生素与矿物质补充 13

215557.3.1维生素与矿物质的重要性 13

727.3.2