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新妈妈食谱制作详解(2)1900千卡控血糖食谱(增重较多者和糖妈妈适用)
新妈妈食谱制作详解(2):1900千卡控血糖食谱(增重较多者和糖妈妈适用)
2022年3月15日12:28在我国传统饮食文化当中,对新妈妈的照顾,通常是按照消化能力很差、
身体虚弱、长期营养不良的前提来安排饮食。这一点并不难以理解,因为毕竟几千年来食物不足的
贫困生活,使大部分孕妇不能得到足够的营养来同时满足自己和胎儿的需要,“坐月子”的时候,
习俗要求在食物供应方面对产妇特别照顾,正是为了趁着此时身体修复能力特别强的机会,用充足
的蛋白质和脂肪供应,来弥补这方面的欠缺。
不过,在如今食物极大丰富的社会当中,新妈妈又面临着新的麻烦。很多新妈妈在孕期当中体
重增长过多,而且出现孕期糖尿病的问题,极大地增加了自己将来罹患糖尿病的风险。如果本来孕
期增重过多的新妈妈按照传统习俗来坐月子,再喝很多油汤,吃大量富含糖分和淀粉的食物,加上
缺乏运动,势必会进一步地增加体重。
每天七八个红糖水鸡蛋,吃排骨肉,炖老母鸡,喝猪蹄汤,加上三大碗米饭,这种坐月子的饮
食生活,想不催肥都难。哪怕很多孕妇在孕期非常注意控制体重,在产后被爸爸妈妈公公婆婆如此
催肥一个月,体重也难免不飙升十斤八斤。就算有心拒绝,在“催奶”的说辞下,也没法不乖乖从
命。
而在此同时,按很多地方传统习俗,月子里大鱼大肉过多,却不能吃蔬菜水果,又非常容易造
成膳食纤维缺乏,微量营养素供应不足,产妇容易发生便秘,也直接影响到乳汁中的水溶性维生素
含量。研究早就发现,母亲乳汁中的维生素B1、维生素B2和维生素C的含量,是和乳母的膳食供
应量有密切关系的。母亲吃得不合理,婴儿得到的也不合理。
那么,怎么解决这样的两难问题呢?答案就是三个要点:(1)保证泌乳所需的各种营养素;
(2)控制总能量,特别是降低脂肪的摄入量,因为妈妈身上早就储备了足够的体脂肪,可以供产后
泌乳时慢慢消耗;
(3)在消化吸收能力许可的前提下,提供膳食纤维充分、消化速度较慢的食物。
对于已经有过妊娠糖尿病问题的新妈妈来说,还要有效控制三餐食物的血糖负荷(GL),选择
降低混合食物血糖指数(GI)值的饮食方式。
妊娠糖尿病在世界各国都很常见,但令人意想不到的事实是,发病率最高的,并不是欧美国家,
而是亚洲地区,特别是东南亚国家。研究发现,这些国家的女性,和我国女性较为类似,在同样的
体重下,体脂肪比例显著高于欧美女性,肌肉比例却相对较低。也就是说,她们看起来不显得很肥
胖,实际上却很容易“偷着胖”。这样的体质特点意味着女性在孕期如果增重明显,比欧美女性更
容易患上孕期糖尿病;
而孕期一旦发生糖尿病,后期转为真正的临床糖尿病的比例也更高。
研究者发现,虽然妊娠糖尿病是一个不可改变的风险因素,但仍然有很多因素会影响到这些女
性未来患上糖尿病的危险大小。这些因素包括中心性肥胖、过高的产后体重、较高的空腹血糖值
(FBS)、较高的葡萄糖耐量试验2小时后血糖值(2HPP),以及膳食能量摄入水平。换句话说,如
果患过妊娠糖尿病的新妈妈能够在产后适度降低热量摄入,避免发胖,把腰围减下来,把空腹血糖
值和餐后2小时血糖值控制好,那么她们还是可以有效地降低自己将来患糖尿病的危险。
有研究表明,从产前到产后,一直持续到哺乳期的全程干预能有效地控制糖尿病相关指标。其
中包括了膳食内容的调整,包括每周至少参加150分钟的体力活动,也包括鼓励母乳喂养
(FerraraA,2022)。不过,对于糖尿病患者来说,有研究提示采用控制GI的饮食可以帮助有效降
低体重,实验期间膳食中的GI值每降低一个点,受试者体重降低0.2kg(Turner-McGrievyGM,
2022)。这个思路也可以用在控制有糖尿病的新妈妈上。
有研究证据显示,在保证整体饮食营养平衡的前提下,低GI的饮食在患糖尿病的亚洲人中能够
较好地控制血糖水平,并降低患II型糖尿病的比例。一项在马来西亚有妊娠糖尿病历史的孕妇中进
行的随机对照研究发现,低GI的饮食能够提高超重、腰围肥胖、葡萄糖耐量受损的产后女性的血糖
控制能力(Shyametal,2022)。
实验中,新妈妈们的每日热量值是营养学家按基础代谢值、体力活动量和要减少的体重目标,
为她们量身定制的,最多不超过1800千卡。
她们分成两个组,其中“传统组”进行传统的健康饮食教育:要求饮食必须低脂、低糖、低盐、
高纤维,鼓励多吃蔬果。每周五次运动
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