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关爱产后妈妈|倡导科学恢复STARTNOW主讲老师：李梦玲腹直肌分离的运动康复
动作1:站姿收腹准备动作背对墙面站立，将上身靠在墙上(保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。动作执行:吸气准备;呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。注意事项:避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收,主动靠近墙壁,想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。
动作2:跪姿收腹准备动作四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。动作执行:吸气，小腹自然放松;呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。注意事项:整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
动作3:跪姿伸腿准备动作四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。动作执行:吸气准备，呼气时右腿慢慢向后;吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4～6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。注意事项:整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。
动作4:仰卧抬腿准备动作:四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。动作执行:吸气准备，呼气时右腿慢慢向后;吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。注意事项:整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。
动作5:仰卧抬腿准备动作仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。动作执行:吸气，准备;呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。注意事项:用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。
动作6:平板支撑准备动作俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。动作执行:保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。注意事项:整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。
提示：1.产后盆底功能恢复良好的状态下再进行腹肌的锻炼82.仰卧起坐是练腹肌的好方法，但是如果已经有腹直肌分离了，千万不要做！
感谢倾听Postpartumrehabilitation
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