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睡眠革命的睡眠健康知识总结

1、遵循昼夜节律让我们睡眠更加高效。所谓昼夜节律就是到了某个

特定时间段我们会自然而然想做什么东西。身体在晚上9点开始分泌褪黑

素让我们产生睡眠冲动，凌晨1-2点的时候我们睡的最深。另外一幅图可

以看到，从清晨醒来那一刻起，我们就会有三个睡眠需求高峰：下午1-3

点，傍晚5-7点，以及晚上11点以后。

2、要想获得好的睡眠，首先要打破一个误区——成年人必须要保证

8个小时睡眠。不同的人，或者同一个人在人生的不同阶段，所需要的睡

眠时间都是不一样的。大部分14-17岁的青少年要睡8-10个小时，成年

人只需要7-9小时就够了。真正对我们有影响的，并非睡眠不足，而是心

理上的8小时负担。

3、睡的好，起决定作用的是90分钟的完整睡眠周期，并非越长越好。

一个完整睡眠周期是90分钟，包括：打瞌睡、浅睡眠、深睡眠、快速眼

动睡眠四个过程。要想获得充沛的体力，保证完整的睡眠周期就行了，大

部分成年人需要4-5个睡眠周期就够了，也就是6-7.5小时。

4、遗传决定我们是早睡型还是晚睡型，在条件允许的范围内确定科

学起床时间点。有早起星人和晚睡星人。早起型人习惯于早上起床，晚起

型人通常会晚一点，但根据昼夜规律，两种类型人的最佳起床时间不会超

过2小时。我们可以通过尝试找到自己最合适的起床时间点。

5、科学制定自己的起床和睡觉时间。从你定的起床时间开始，根所

需睡眠周期个数，逆推就是睡觉时间。比如你最合适的睡眠周期是5，要

7点起床，那么晚上11点半就必须睡了。

6、按周规划睡眠周期总数是最好的，不纠结于未够睡眠周期的一两

天。比如你每天要5个睡眠周期，一周就是35个，30-35个都不会有太

大影响。通常晚上没睡够，白天很多人会有补觉的心理压力。但研究显示，

只要不连续3天打破习惯的睡眠周期，那么影响就不大，我们的身体会有

强大的调节能力。

7、睡前做简单又充分的准备，有助于我们更好更快进入睡眠状态。

例如：可以模拟自然环境。睡前洗个温水澡，让身体提高一两度再睡，模

拟从温暖到凉爽过程。让卧室的灯比客厅暗一些，模拟从光亮到昏暗过程。

还有很重要的一点，关掉大部分有干扰的蓝光电子设备——这容易让头脑

变得清醒，不容易入睡。

8、采用婴儿睡姿能获得更好的睡眠质量。身体侧卧，躺向自己非惯

用手一侧（惯用右手，躺左边，惯用左手躺右边），双膝微微弯曲，手臂

置于胸前，轻轻交叠一起，颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种

睡姿会让你更有安全感，同时也能够改善打鼾的情况。

9、醒后的程序也非常重要。用自然光唤醒（或者借助自然光唤醒

灯），注意听到闹钟不要马上坐起来，也不要立刻打开手机。神经紧张快

速起床，对身体和精神都有大的伤害。用比较慢的节奏起来，开启不慌不

忙的一天。

10、如果错过了睡觉时间，怎么办？社交、繁忙的工作，使我们睡觉

时间不可避免受到一些干扰。正确做法是，等下一个完整的睡眠周期再睡。

比如上面的例子，如果因为特殊情况没能10点半准时睡觉，差不多12点

再睡。效果比直接入睡更好。

11、周末也不要轻易打破起床时间，保持睡眠周期让你更有活力。很

多人会有周末补觉的想法，这个无可厚非，不然人生也太艰难了。不过为

了睡眠周期的连续性，你可以选择更明智的做法。仍然按固定时间起床，

先起来一小段时间，吃个早餐，然后再去补一觉，这样既能继续发挥睡眠

周期的作用，又能让自己得到及时的休整。

12、一个好床垫胜过其他一切。而不是通常我们认为要有好的枕头、

好的被子等等。判断一个好床垫的最简单方法是：躺上去，当你的头部、

颈部、和脊柱形成一条直线时，那就说明床垫不软不硬刚刚好。为了避免

麻烦，我们可以用床垫套或者枕头达到这种效果。

13、利用补眠技巧获得高效的精力恢复。按照昼夜节律，最好是在下

午1-3点，次优选是傍晚5-7点，我们可以设定30分钟左右的休息时间，

不一定要睡着，哪怕是闭着眼休息也行。这样短时间就能补充昨晚的睡眠

不足，同时消除大脑的疲劳，让你的身体重回巅峰。