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瑜伽理疗：脊柱正位精讲！

脊柱的结构

脊柱由26块脊椎骨合成，即24块椎骨（颈椎7块、胸椎12块、

腰椎5块）、骶骨1块、尾骨1块，由于骶骨系由5块，尾骨由4块

组成，正常脊柱也可以由33块组成。

正常的脊柱有四个生理弯曲即：颈曲、胸曲、腰曲、骶曲。脊柱

的生理弯曲对保持身体各部平衡，缓冲压力有着非常重要的作用。

脊柱的生理曲度、它有何临床意义？

脊柱出现了4个矢状面弯曲：两个原发后凸和两个继发前凸。新

生儿的脊柱是由胸椎后凸和骶骨后凸形成的向前弯曲，这两个弯曲可

以最大限度地扩大胸腔、盆腔对脏器的容量。婴儿出生时，颈部始呈

稍凸向前的弯曲，当生后3个月，婴儿抬头向前看时，即形成了永久

性向前凸的颈曲，以保持头在躯干的平衡。在生后18个月幼儿学习走

路时，又出现了前凸的腰曲，使身体在骶部以上直立。

这样脊柱出现了人类所特有的4个弯曲，其中两个原发后凸，两

个继发前凸。

腰椎正常生理曲度的存在，是脊柱自身稳定和平衡的表示。

现在许多独生子女在要爬的时候被抱的机会多，稍大点就放到学

步车中，这些都不利于颈腰椎，也是为什么现在颈腰椎病发病多的原

因之一。

在老年人，因髓核脱水，椎间盘逐渐退化而椎间隙变窄，颈曲和

胸曲逐渐消失，胸曲逐渐加大，从而形成老年性驼背。当人们长期从

事低头伏案工作工作或弯腰搬物工作，可使颈曲和腰曲的生理曲度变

直，从而改变相应的椎间隙及椎间孔而产生腰痛并可牵涉头部、上肢、

下肢等相关神经分布区域的症状。

此外，脊柱的胸段还常有轻度向右侧弯，这是由于常用右手工作，

右上肢肌肉的牵拉及主动脉弓和降主动脉上部对脊柱压迫所形成的。

在发生腰椎间盘突出时，也常常是向左侧突出，压迫左侧神经根而表

现左侧下肢的症状。

如何防止和改善脊柱老化，脊柱侧弯？

以下几组体式是较常用，而且又简单易行的练习方法，有助于改

善脊柱倾斜，加强脊柱两侧肌肉韧带的弹性。

注意：

一：已经出现腰椎间盘突出，或者脊柱损伤，要结合医院诊断和

医生建议进行适当调整。

二：每个人身体状况不一样，脊柱侧弯，或者脊柱病变需要结合

理疗瑜伽师或者专业医生亲自检验，靠评估和诊断结果给出合理方案。

三：没有练习经验的朋友不可盲目模仿以下姿势，要找有经验的

理疗瑜伽老师做好身体评估检测后，根据身体实际情况，进行针对性

的指导和练习。

一：虎式

步骤：

1、四脚爬行式准备，双手打开一肩宽的距离，手指张开掌心推实

地面，手肘手腕双肩处在一条直线中，肘眼相对。双膝并拢，大腿与

地面垂直，头颈脊柱保持在一个平面中。

2、随吸气，右腿向后伸，脚跟向后蹬，脚尖指向地面（或者脚尖

向后伸展），右侧髋部下沉不要翻髋，左右骨盆保持高度一致。同时

胸向前推，远离肚脐，收小腹，稳定腰腹核心力量。双肩下沉，远离

耳根，头颈微上扬，悬息略保持。

3、随呼气，右腿拉近体前，脚背绷直，脚尖离开地面，脊柱上弓，

低头收下颌，悬息保持。

3、配合呼吸反复做5-8组后，放松右腿，回到四脚爬行式调息。

再做另一侧，同样做5-8组练习。

4、两侧都做完后，大拜式放松。

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掌握好虎式练习后，可以进行灵动蛇式练习！

二：灵动蛇式

警告：腰椎间盘突出的人不能练

步骤

1、大拜式准备，双手臂向远伸，手指大大的张开，先不要急着穿

出去，先把脊柱和侧腰完全伸展开，双手掌心推实地面。

2、随吸气，抬头，胸部擦着垫子，缓慢地向前移动，在移动的过

程中收小腹，会阴和肛门，开始的时候手肘小臂撑地，再继续向前移

动，掌心推地，最后俯卧在地上。

3、双手放在胸部两侧或者略向前移动到舒适的位置，手指张开，

掌心推地，双腿并拢脚尖后伸，随吸气，脊柱一节一节向上伸展，进

入蛇式，推胸向上沉肩向下，同时臀部大腿要保持收紧。

4、慢慢低头，收下颌，慢吸气，从颈椎开始向上伸展，然后胸椎、

腰椎逐节弓起，臀部回到脚跟上，大拜式放松。

5、如此反复练习。

三：全蝗虫式

警告：高血压、心脏循环问题的人避免练习

步骤：

1、俯卧准备，调息，双腿和臀部收紧

2、随吸气，上身和双腿同时抬起，双脚跟向