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有效提升自控力的10个方法

我们天生就有自控的能力，即使有时我们不太会运用这

种能力这是来自斯坦福大学最受欢迎心理学课程《自控力》

中所摘录的便于实践且有效的十个方法，让我们一起改变旧

习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。

1、冥想冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，

不要忘了最初的目标。人脑像一个求知欲很强的学生，对经

验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，

它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧

虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。因此我们可以通

过训练大脑增强自控力。而这些训练大脑的方法中，最简单

无痛的就是：冥想。神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，

它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中

注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。经研究发

现，持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自

我意识，提升自控力。在这顺便推荐一款冥想APP：

Zmeditations。2、放慢呼吸放慢呼吸能激活前额皮质（人脑

中与自控力相关的部位）、提高心率变异度（自控力高的人

拥有更高的心率变异度）、有助于你的身心从压力状态调整

到自控状态。当我们面临意志力挑战的时候，不妨试试将呼

吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒时

间，比平常呼吸慢一些。这样训练几分钟之后，你就会感到

平静，有控制感，能够克制欲望，迎接挑战。研究表明，坚

持这个练习，能增强你的抗压性，帮助你做好意志力储备，

所以让我们每天来做1~2分钟的呼吸训练，来提高意志力储

备吧。3、坚持锻炼如果你觉得锻炼太累了，或者是没有时

间锻炼，那么不妨将锻炼当做恢复体能和意志力的方法。对

于起步者而言，锻炼对意志力的效果是立竿见影的。15分钟

的跑步机锻炼就能降低食物、香烟的诱惑。锻炼的长期效果

则更加明显，不仅能够缓解普通的日常压力，而且能够抵抗

抑郁。锻炼身体就像冥想一样，能让我们的大脑更充实，运

转更迅速。什么样的锻炼最有效？身体和大脑是协调一致

的。所以，只要你想做的，就是最好的起点。可以是打扫卫

生、散步、游泳，逛商店都可以是有效的锻炼途径。4、睡

眠充足睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。我们都

知道，在醉酒状态下，人们毫无自控力可言。很多人都明白

睡眠充足的必要性，但一到深夜，总陷入“再做一件事”的

状态，再最后刷一次朋友圈、微博、简书。如果你明知道自

己能获得更多的睡眠，却无法早点入睡，那就不要想睡觉这

件事情。先想一想你想要的到底是什么，是充足的睡眠，更

强的意志力？还是深夜在虚无网络世界中的飘荡？我们“获

得更多睡眠”的真正问题是远离那些让自己无法睡觉的事。

5、训练“意志力肌肉”只要通过训练，你身上所有的肌肉

都能变得更强健。如果自控力是肌肉的话，我们也应该训练

它。学会控制自己以前不会去控制的小事，以此来训练自控

力肌肉，提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、每天

用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。虽然这些小小

的自控锻炼看起来无关紧要，但它能让我们应付自己最关注

的意志力挑战，比如集中精力工作、抵制诱惑、更好的控制

情绪。在这给大家提供三个“自控力肌肉”锻炼模式。1、“不

要做”：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不

翘腿、不用常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。2、“我

要做”：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养

成习惯。比如每天给家里打电话、每天冥想五分钟、每天找

出一件需要扔掉或再利用的东西。3、“自我监控”：认真记

录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食或者是玩

手机的时间。其实我们可以选一个和自己意志力挑战相关的

练习，比如我的目标是减肥，那么我每天睡觉之前做10个

仰卧起坐。即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意

志力，也能为我们的意志力挑战积攒能量。6、明天和今天

毫无区别把你今天做的每个决定都看成对今后每天的承诺。

这是一种有效的帮助我们克服“明日复明日”的想法。不要

问自己“我现在想不想吃这块糖？”，而是要问自己“我想

不想在一年里每天下午都吃一块糖？”或者，你明知道应该

做一件事情却拖延着不时，不要问自己“我是想今天做还是

明天做？”，而是要问自己“我是不是想承担永远拖延下去

的恶果？”你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天会

弥补今天的过错？如果是这样的话，你是否真的弥补上了？

如果没有弥补上，从现在开始，你就要告诉自己：明天和今

天毫无区别。当你想改变