老年人健康知识宣传一.docx

老人健康知识宣扬

宣扬内容：

一,老人熬炼时应留意的问题

二,老人宜进行的运动项目

一,老人熬炼时应留意的问题

（一）心血管系统的特点与留意的问题

老人心脏形态和结构的主要变化为心脏重量减轻，心肌纤维之间出现纤维化病变，左客观存在壁增厚，心室容积变小，瓣膜纤维化钙化。随龄的增加，老人的心肌收缩力下降，每搏输出量和心输出量削减，60岁以上老人的心输出量仅相当于25岁青人的70%左右。

依据老人的心血管机能特点，体育熬炼时应留意以下问题：

1,运动量要由小到大，动作要缓慢有节律，尽量避开速度过快,敝气和腹压过高的运动，如举重,摔跤等，以免心脏负担过重。

2,要学会依据运动中的自我感觉,运动后的心率变化限制自身的运动量，有条件者最好每周测量一次血压。

3,老人体育熬炼的活动量应随龄的增加而渐渐下降，即使自我感觉良好，也能不盲目地增加运动量，以防心脏不能随较大的运动量而出现意外状况。

（二）呼吸系统的特点与留意的问题

老人的呼吸道粘膜随龄的增长而出现萎缩现象，分泌功能下降，肺组织的纤维结缔组织增多，肺泡萎缩，肺泡面积下降，血液供应削减。胸廓常处于吸气状态，老人的胸廓横径变小，前后径增大，胸廓的这种形态学变化对呼吸功能产生不利影响。

依据老人呼吸系统的变化特点，体育熬炼时应做到以下几点：

1,体育熬炼时，即使进行活动量不大的运动也应多做一些深呼吸动作，以缓解由于胸廓横径变小而对呼吸运动产生的不利影响。

2,应选择一些以隔肌收缩为主的腹式呼吸运动，如太极拳,气功等，这些运动不仅可以改善呼吸系统的功能，而且可以调整和提高整体功能水平。

3,体育熬炼时，最好在环境幽雅,空气簇新的公园或树林里进行，早晨空气中的负离子对身体具有良好作用。在多雾的早晨应尽量不在室外活动。

4,在患急性呼吸道疾病时，应停止进行体育熬炼。

二,老人宜进行的运动项目

1,漫步,健身跑,游泳,各种球类和骑自行车等。

漫步对中老人最易驾驭，是一项随时随地都可熬炼的活动。选择空气清爽，林木幽静环境，轻松伸展，不紧不慢地信步而来，一定会感到心旷神怡，周身舒爽。步行欲达到健身的目的，行走要有一定速度(每分钟达80～90步为中速，100步以上为快速)，路程要有一定距离(一般每天6000步左右，体力强的可达1万步)。每天走路1小时左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感觉良好，没有心悸气促，全身暖和舒适或微微有汗。

健身跑(即慢跑)的运动量比漫步走路大，在开始时应伸展活动一下肢体，放松肌肉，作好打算活动。然后绽开双臂前后摇摆，协调而又节奏，深而匀称地呼吸。熬炼应从慢至快，时间从短而长，开始初练时慢跑5～10分钟而不觉胸闷气短，然后每天渐渐增加至15～20分钟，每天或隔天一次，最终甚至可增到30～40分钟。渐渐结束后，应缓慢步行或原地踏步，不要立刻停下，做好放松整理活动，渐渐复原到宁静状态。

骑自行车是是一项熬炼肌肉(特殊是腿部肌肉和关节)的全身性运动。许多中老人仍将骑自行车作为交通和熬炼身体的两重功能。骑车的速度,距离和次数可依据各人体力酌情而定。但老人原委事渐渐增高，应尽量不在刮风,下雨,寒冷或酷暑时熬炼。在交通拥挤地区更要特殊留意交通平安和意外。

游泳是一项比较适于中老人的全身性健身运动，常常熬炼对身心健康好处许多。游泳活动须要一定设备和环境，开始前应作一次全身体格检查(患严峻心肺疾病和传染病者不宜)。游泳时务必做好平安措施，下水前要作打算活动;姿式则各取所好，蛙泳,仰泳或自由泳等均可。运动量妥当驾驭，依据各人的自我感觉，游程一般不宜这长，50米即休息一下，总量不超过500米。

各项球类活动包括乒乓球,羽毛球,网球,台球,门球等，可依据各自的条件和个人爱好加以选择熬炼。目的在于健身而不作猛烈性和竞技竞赛。

2,太极拳,气功,保健按摩操和八段锦等。

太极拳是人人可参加的健身运动，特别适合中老人的一种熬炼项目。操练须要聚精会神，精神集中，动作柔软,连贯,稳健,协调,目顺手转和身随移，往往一挥而就。以“简化太极拳”好用易学，效果较好，便于普及，且室内,外随处均宜。早晨练拳利于启动五脏六腑，傍晚练拳不仅风靡全国，是老少皆宜的活动。

气功是我国传统医学宝库中独有的强身保健方法。中老人通过调身(调整姿态),调息(调整呼吸)和调心(调整精神)的熬炼达到协调身体各部的作用，增加体质，增加防病和抗病的实力。

传统健身法还有八段锦(一套由八套运作组成的保健操),保健按摩(依次自我推拿,拍打按摩身体各部位)和武术熬炼等，都有益于老人的身心健康。有的老人依据本人身体的条件，自己设计出一套保健操，长期坚持熬炼也能发挥良好的保健作用。