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短短跑跑训训练练⽅⽅法法

短跑训练⽅法

⼀、短跑运动员⾝体素质的训练

⾝体素质的练习，是提⾼短跑成绩的必要条件。怎样的⾝体素质能合⼀个短跑运动员的条件呢？必须要拥有良好的速度、⼒

量、耐⼒，柔韧等素质要求。在带训练队时，所采⽤的⼀些训练短跑运动员的⾝体素质有以下⼏种⽅法，希望能给各位教师⼀

定的帮助。（⼀）发展的速度、耐⼒、⼒量的练习⽅法

1、发展的速度练习⽅法:速度是指等于位移和发⽣位移所⽤时间的⽐值。在短跑中速度是决定短跑运动员的成绩主要因素。提

⾼短跑运动员的速度，是每位教师训练的关键。

对专项速度最先提出是国外的奥佐林(1971),他认为可以将速度分为两种:⼀种是⼀般速度;另⼀种是专项速度。随着科学的发展

和时代的进步,⼈们已经意识到专项速度是⽥径运动成绩的直接决定因素,⽽⼒量是间接相关因素。发展⼒量素质,最终是为了提

⾼专项速度。

在短跑运动中,专项速度的快慢是短跑的核⼼,专项⼒量是专项速度的基础,专项技术则是专项速度和专项⼒量的桥梁。

下肢综合素质的训练

1触胸跳。两脚开⽴，与肩同宽。然后加之⼿臂向上摆动带动⾝体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。（爆发⼒和腰腹部

⼒量的练习）

2蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，⽽是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你⾃⼰把握，不要急于求成。⼀般20

——30⽶左右。（这个是增强⼤腿耐⼒和基本⼒量）

3跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去⼀回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，⼩⼼刮伤⼩

腿。（这个可以增强⼤腿爆发⼒和⼩腿的弹速）

4课余休息时间可以利⽤垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和⼒量

5负重⾼抬腿和⾼抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的⾼抬腿，增加⼤腿综合能⼒。⾄于⾼抬腿就不⽤多说。

6后蹬跑——找墙⾯或者双杠，双⼿扶住，⾝体与地⾯成45--60度⾓，快速交换抬腿，注意⽀撑腿⼀定要直，抬动腿尽量往上

⾛。

7负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但⾮常有效果。

8变速跑。⼀般要跑600⽶或800⽶。直道全速，弯道慢跑或⾛都⾏。

2、发展耐⼒的练习⽅法：良好的耐⼒素质，能使运动员的技术得以充分发挥。在训练中发现，耐⼒素质差的运动员在跑的后

程阶段，速度逐渐下降，节奏迟缓，频率减弱，动作变形。因此，发展运动员的耐⼒素质是提⾼短跑运动成绩的重要因素。耐

⼒可以分为⼀般耐⼒、速度耐⼒和⼒量耐⼒，⼀般耐⼒的训练⽅法主要采⽤越野跑，要求跑⼀定的时间和⼀定的距离；速度耐

⼒是为了能在⼀段时间⾥保持最快速度，为了达到这样的⽬的，主要应⽤“以短为主，长短结合”的反复跑，进⾏练习；⽽⼒量

耐⼒是为了提⾼短跑运动员快速跑完全程的⽀撑，练习⼒量耐⼒的⽅法有可采⽤负重连续跳、较长距离的跨步跳、单⾜跳，⾼

抬腿跑等练习⽅法。

3、发展⼒量的练习：良好的⼒量是推动⼈体向前奔跑的主要动⼒，所以发展短跑运动员的专项⼒量素质在短跑训练中⼗分重

要的地位。在培养短跑运动员⼒量训练当中，应采⽤上肢和全⾝负重⼒量练习和下肢负重⼒量练习。如利⽤⼩哑铃进⾏摆臂练

习、提拉杠铃、抓举杠铃、卧推杠铃、负重⼸箭步⾛、负重⼸箭跳、和负重半蹲等，要求每星期练习⼀次和在练习⼒量时要结

合动⼒性练习，如快速跑、快速摆臂练习等。

专项⼒量必须与专项技术紧密结合,只有通过专项技术,才能发挥专项⼒量的作⽤,才能使⼒量转化为专项速度。专项速度与专项

运动成绩密切相关,它是决定专项运动成绩的直接因素。

(⼆)发展协调性和灵敏性、柔韧性，反应能⼒的⼀些练习⽅法

（1）协调性和灵敏性在短跑运动中能发挥及其中重要的作⽤。为了跑得快，你必须要具有较⾼的灵敏性以及协调四肢⼒量的

能⼒。⼀些协调跑的练习和⼀些跳跃的练习可以培养运动员的协调性和灵敏性。协调跑和⼀些跳跃的练习⽅法，协调跑的练习

⽅法主要有进⾏不同跑专门练习的串联（如⼩步跑+⾼抬腿跑+后蹬跑等）、向不同⽅向跑、节奏跑（如配合节奏变快和变慢

步频，加长或缩⼩步长的跑）、原地练习摆臂跑等。跳跃性的练习⽅法有双⼈蹲跳、双⼈跑跳，双脚跳绳接⼒赛等⼀些练习⽅

法。

（2）柔韧性是指⼈的各个关节活动的幅度，肌⾁韧带的伸展能⼒。它是短跑运动运动员所必须的基本素质，尤其是对于增⼤

运动员的步幅有着⼗分重要的作⽤。在训练当中经常采⽤⼀些压腿和踢腿的练习有助于柔韧性的加强。柔韧素质是指⼈的各个

关节活动的幅度，肌⾁韧带的伸展能⼒。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增⼤运动员的步幅有着⼗分重要的作⽤，

因此，我在训练中通常采⽤以下⽅法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋⽊体前后快速屈伸；5、踢腿

（正、侧⾯以及外摆内合四个⽅⾯），盘腿坐膝等；6