《自控力》读书分享--终极版---WL.pptVIP

著：凯利.麦格尼格尔[美]译：王岑卉掌控你的生活

作为一名健康心理学家,凯利?麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力,并在生活中做出积极的改变。本书为读者提供了清晰的框架,讲述了什么是自控力,自控力如何发生作用,为何自控力如此重要,以及影响自控的生理学基础、心理陷阱和各种社会因素。书中讲到了很多作者在研究过程中所作的如何提高自控力的实验（方法）,这些方法不是教我们如何去控制约束自己,而是让我们认识自控,为什么我们常常会失控,以及让我们在生活中做出积极改变,从而提高自控的能力。内容简介:

1什么是意志力“我要做”的力量忍受不适、压力，坚持做正在做的事情“我不要”的力量克制一时的冲动，抵制诱惑“我想要”的力量牢记长远目标，不为短期诱惑所控意志力的三个力量：意志力是两个自我的对抗克服冲动、深谋远虑VS任意妄为、及时行乐

自控实验01：5分钟训练大脑冥想专心呼吸是简单有效的冥想技巧：1、原地不动，安静坐好2、注意呼吸闭上眼或盯着某处看，随着呼吸脑海默念“呼”、“吸”走神时，重新将注意力集中在呼吸上。3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的不再默念，用身体感受呼吸坚持冥想不但能训练大脑，增强意志力，还能减轻压力，指导大脑处理内在干扰和外在诱惑。

2储备意志力压力会影响自控力的生理基础,甚至摧毁意志力,减轻压力,保持健康能增强身体的意志力储备。锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加活动等。长时间自控慢性压力施压提高效率只对短期内有效，长远来说没有什么比压力更消耗意志力。自控力则需要大脑从更长远的角度考虑问题。压力让你关注即时的、短期的目标和结果。自控与压力

自控实验02：放松让你恢复意志力储备放松指真正意义上的身心休整选个舒服的姿势躺下,闭上眼,放慢呼吸,专注于缓慢地、充分地呼气,再充分地吸气。放松身体紧张的部位或肌肉,保持这种除了呼吸,什么都不用想的状态。防止睡着,先设定闹钟。放松能舒缓交感神经系统,提高心率变异度,还能将身体调整到修复和自愈状态、提高免疫功能、降低压力荷尔蒙的分泌。能增加你的抗压性,帮助你做好意志力储备。

3自控力有极限自控力像肌肉一样有极限当体内能量消耗,大脑会削减能量预算,不再支出所有的能量。自控是所有大脑活动中耗能最高的,为了保存能量,大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。自控消耗身体的能量,能量的消耗又削弱了意志力。我想要的力量发现自己内心最重要最渴望的目标来给自己力量。

4为何善行之后会有恶行道德许可效应好的行为自我感觉良好“目标”释放放纵自己放纵被冠于某种光环，人们就会放弃抵抗。光环效应如果有处罚，放纵的罪恶感将减轻。处罚许可取消许可，牢记理由:关注对自己的承诺，而不是进步当我们发现自己在用曾经的进步给现在的放纵作辩护时，停下来想一想，当初为什么能拒绝诱惑。

5为什么我们误把渴望当幸福A:奖励的承诺发现奖励产生渴望快乐的承诺开始行动B:渴望的压力多巴胺产生渴望的同时也会刺激压力荷尔蒙释放。渴望也会产生压力、让我们期待目标的同时感到焦虑。真实的奖励：追求的东西可以使我们得到快乐喝水、吃饭虚假的奖励：追求的东西并不会让我们得到快乐吸毒、游戏、赌博误把奖励的的承诺当幸福,渴望的感觉误认为是快乐的保证。

6情绪低落为何会使人屈服于诱惑有效的解压方法锻炼或者参加体育活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或者瑜伽以及培养有创意的爱好。最没效果的解压方法赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两个小时以上看电视或电影为什么压力会勾起欲望当你感到压力时,你的大脑会指引着你,让你去做它认为能带给你快乐的事情。压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪,会使你大脑进入寻找奖励的状态。只要你的大脑和奖励的承诺联系起来,你就会渴望得到那个“奖励”

面对失败的时候，从以下三个角度考虑问题1、花一点时间关注描述自己的感觉，观察自己对自己说了什么.自知的视角让你看清自己的感受，而不会急于逃避。2、错误是人都会犯，不用太在意。这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。3.假如朋友出现这种情况，自己会怎么安慰他。这个视角会让你指明重归正途之路。原谅自己能帮助我们从错误中恢复过来，消除羞愧和痛苦。“那又如何”效应:我们屈服于诱惑，使我们对自己失望，然后想做一些事情改善心情，而往往会陷入继续放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。在某个环节没有做好，干脆整件事情也不好好做了。失败的时候，请原谅自己:

透支未来增强与“未来自我”的连续性:要认识未来的自己与现在自己本质上是一样的人。需要有