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跨栏技巧要领

跨栏技巧要领

奥运会的赛场上，跨栏总是最惹人注目的项目之一，因为跨栏富

有激情和挑战。以下是小编为大家整理的跨栏技巧要领，仅供参考，

希望能够帮助到大家。

跨栏技巧：

（一）110米跨栏技术

起跑至第一栏的技术：起跑后正确地跨过第一栏，是跑好全程的

重要环节。起跑器的安装方法同短跑。起跑后的疾跑，身体前倾角度

比短跑小。起跑到第一栏一般跑8步，身高腿长，弹跳力和速度好的

运动员，也有跑7步的。少年运动员可跑9步或11步。

“跨栏步”：

“跨栏步”是指腾空过栏的那一步，包括起跨、过栏两个阶段。

起跨：从起跨腿着地踏上起跨点开始至后蹬结束为止。一般起跨

点距栏架约2米至2.20米，初学者可适当缩短一点。

为了迅速、准确地踏上起跨点，起跨前一步的长度应比倒数第二

步短15厘米至25厘米，形成一个快速短步，使身体重心快速前移，

为起跨做好准备。当倒数第二步摆动腿着地时，起跨腿的大腿积极前

摆，并用前脚掌准确地踏着起跨点。摆动腿的大腿积极向前上方摆动，

小腿随惯性与大腿自然折迭，用以加大前摆的速度。当身体重心移过

垂直部位后，起跨腿用力蹬地，使髋、膝、踝与上体成一直线。起跨

腿与地面形成的夹角比短跑要大。两肩正对前方，摆动腿异侧臂有力

地前摆，形成一个向栏“进攻”的动作。

过栏：起跨腿蹬离地面后，身体处于腾空状态，摆动腿大腿随惯

性继续高抬，膝关节放松，小腿向前伸展，脚尖勾起，然后，向下向

后用力做压栏动作。上体积极前倾，摆动腿异侧臂前伸，在摆动腿开

始下压的时候，上体的前倾度最大。同时，起跨腿屈膝外展，勾起脚

尖，收紧小腿，以大腿带动小腿经体侧向前提拉。起跨腿同侧臂向后

摆动，摆幅比短跑要大。当臀部快要移过栏架的瞬间，摆动腿积极下

压用前脚掌着地，上体适当前倾，髋关节前移，使着地点尽量靠近身

体重心射影点，以便转入栏间跑。

栏间跑：

110米高栏的栏间距离为9.14米，用三步跑完。第一步小，第二

步大，第三步中。跑的技术同短跑中的途中跑。但由于栏间距离是固

定的，所以栏间跑要有一定的节奏。在不影响栏间节奏的前题下，增

大第一步的步长是必要的。这样能减小身体重心的起伏。栏间跑的速

度主要靠提高频率来完成。

冲线跑：同短跑终点跑。

（二）女子100米跨栏技术

女子100米跨栏技术和男子110米跨栏技术相似，只是动作幅度

小，起跨点较近，后蹬角度较小。

（三）400米跨栏和200米跨栏技术

起跑与400米、200米跑的技术相同。400米和200米跨栏起跨

点离栏架2米左右。栏间跑：200米跨栏跑9步；400米跨栏跑15或

17步，一般前半程跑15步，后半程跑17步。400米跨栏应注意跑时

的速度分配，一般采用“匀速跑”为好。

为了掌握弯道过栏技术，要学会右腿起跨。并且左腿前摆时要略

向左偏，上体向左稍倾斜，左肩低于右肩。下栏时以脚掌外侧着地，

下栏后的第一步也应向左用力。

（四）跨栏技术的专门练习

①原地站立，摆动腿屈膝高抬，然后，积极下压大腿，做“扒地”

动作。同时摆动腿异侧臂协调前伸和摆动。

②摆动腿前跨一步，起跨腿做过栏动作的练习。两臂协调摆动，

上体稍前倾。

③面对肋木（原地站立或走几步），摆动腿屈膝高抬前摆，并伸

小腿踏在肋木上。与此同时，起跨腿蹬直，上体前倾，摆动腿异侧臂

前仲。

④从栏侧走几步做摆动腿政栏和起跨腿过栏的练习。

⑤在栏后按比例划出栏间步1、2、3步的标记。要求跨过一个栏

之后，栏间跑踏在标记上。

跨栏跑的基本技术：

1、起跑至第一栏的技术

起跑的过程与短跑基本相同，起跑至第一栏起跨点的一般采用8

步起跨，起跑时应把起跨脚放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短

跑时来得快。

2、过栏技术

过栏是跨栏技术的关键部分，它由起跨、腾空过栏和下栏着地等

动作组成。

（1）在跨越障碍物前，要保持较高的速度，最后跨出的一步比前

一步小鸡厘米左右，然后跨越腿撑地时，摆动腿由提后向前摆动，然

后大小腿开始折叠，迫使膝关节超过腰。

两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿异

侧臂