肌力和耐力训练.ppt

外丹功：动作较缓和，很适合老人，只是每一项运动持续的时间较长，初学者不必勉强，宜渐进学习。

太极拳：柔中带劲，重心转移的流畅有助于肌肉的协调和平衡的训练，是很好的运动，但因多在屈膝的状态下移转重心，单脚承重，关节的负荷很大，因此膝关节有问题者不适合。

第31页,共36页，星期六，2024年，5月瑜珈：对关节肌肉的柔软度帮助最大，但一定要缓慢进行，每个人的柔软度不同，不要心急，不要和别人比。否则很容易拉伤。

韵律舞、社交舞：适合喜欢舞蹈，不喜欢机械化、制式化动作的人配合音乐的节律活动，很能放松心情。

其他：快走、骑脚踏车、游泳也都很合适；但慢跑、爬山对膝关的负荷较大比较不宜。

第32页,共36页，星期六，2024年，5月三、老年人运动应注意事项

老年人运动的强度及时间要依个人的体能慢慢地增加，做到“有点累但又不致于太累”的程度，不可做到“喘得说不出话来”的地步，每周维持至少三至五次，每次二十至三十分钟。

运动前要有五至十分钟的暖身运动，运动后也要有数分钟的缓和运动。需要特别注意的是，在参加运动之前，最好请医生全面检查一下身体为好。然后选择适合自己的锻炼方法和项目。还要注意在身体各种内脏疾病发作阶段或体温升高时不可进行锻炼，各种传染性疾病未愈或身体某一部分外伤未愈均应停止锻炼。第33页,共36页，星期六，2024年，5月选择合适的运动鞋，鞋底以富弹性而不滑为佳。选择平整且阴凉的运动场地。吃饭前后一小时内不宜运动。运动前或运动中有有头晕、胸痛、心悸、脸色苍白、盗汗等情形时，应立即停止运动。

第34页,共36页，星期六，2024年，5月高血压、心脏病、糖尿病、关节置换、腰肩颈酸痛、手脚关节急性扭伤等个别健康问题者，应请专业医师诊查，并由物理治疗师指导合适的运动方法、运动强度及注意事项。

老年人不宜作引体向上、俯卧撑、举杠铃等有憋气动作的运动，倒立运动也要尽可能避免。

第35页,共36页，星期六，2024年，5月*感谢大家观看第36页,共36页，星期六，2024年，5月关于肌力和耐力训练肌力是指肌肉收缩所产生的力量，是人体维持姿势和完成动作即一切生理活动所必须的。肌肉、骨骼、神经系统出现病变，都会导致肌力的改变。肌肉耐力是指肌肉重复收缩时的耐疲劳能力。肌肉没有耐力则容易疲劳，不能持续某一姿势或活动。第2页,共36页，星期六，2024年，5月不同肌力等级选用不同的训练方法：(1)0～l级肌力：①肌电生物反馈疗法：这种方法是应用电子仪器，将人正常意识不到的生理变化(如肌电、心率、血压、皮温等)转变为可以被感觉到的视觉或听觉信号，患者通过学会有意识地操纵这些信号，来调控自身非随意性的生理活动的治疗方法。第3页,共36页，星期六，2024年，5月②传递冲动训练：传递冲动训练即主观努力收缩瘫痪肌肉，使运动冲动沿神经向肌肉传递的训练。③被动关节活动度训练及肌力训练：是从神经生理学角度，强调通过被动手法来保持肌肉的生理长度和肌张力，改善局部血液循环，刺激本体感受器诱发运动觉，并将这种感觉下意识地传导到中枢。第4页,共36页，星期六，2024年，5月(2)2～3级肌力：①辅助训练：治疗师或家长协助患儿进行关节活动度训练及肌力训练。②免荷训练：用悬挂肢体或在水中浮力协助下运动等方式，使肢体在去重力条件下主动运动。第5页,共36页，星期六，2024年，5月(3)4级肌力抗阻训练：即对运动的肢体或部位予以一定阻力的训练。抗阻训练有哪些方法抗阻训练有3种基本的方法，即等张训练、等长训练和等速训练。第6页,共36页，星期六，2024年，5月(1)等张训练(动力性训练)：等张训练在肌力增强训练中应用较多。①基本抗阻方法：a．举哑铃、沙袋等；b．通过滑轮及绳索提起重物；c．拉长弹簧、橡皮条等弹性物；d．专门的训练器械，自身体重作为负荷，进行俯卧撑、下蹲起立、仰卧起坐等练习。第7页,共36页，星期六，2024年，5月②渐进抗阻练习法：先测出待训练肌群连续lO次等张收缩所能承受的最大负荷量，简称为lORM(10repetitionmaxi—mum，lORM)。取10RM为制定运动强度的参考量，每天的训练分3组进行，即第一组运动强度取最大负荷的50％，重复10次；第二组运动强度取最大负荷的75％，重复10次；第三组运动强度取最大负荷的100％，重复lO次。每组间可休息1分钟。l周后复试10RM量，如肌力有所进步，可按照新的10RM量进行下一周的训练。第8页,共36页，星期六，202