《中国居民膳食指南(2022)》平衡膳食八准则.pptVIP

《中国居民膳食指南》平衡膳食八准则2022

准则一食物多样,合理搭配核心推荐:●坚持谷类为主的平衡膳食模式。●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。●每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

准则二吃动平衡,健康体重核心推荐:●各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。●食不过量，保持能量平衡。●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6?000步。●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。●减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆核心推荐:●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。●天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉核心推荐:●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。●每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。●少吃深加工肉制品。●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五少盐少油,控糖限酒核心推荐:●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。●控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。●反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。●不喝或少喝含糖饮料。●儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六规律进餐,足量饮水核心推荐:●合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。●规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。●足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1?700ml，成年女性每天喝水1?500ml。●推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七会烹会选,会看标签核心推荐:●在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。●认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。●学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。●学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。●在外就餐，不忘适量与平衡。商标成份生产日期保存方法

准则八公筷分餐,杜绝浪费核心推荐:●选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。●食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。●讲究卫生，从分餐公筷做起。●珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。●做可持续食物系统发展的践行者。

2016年指南标准与2022年指南标准对比

算一下自己的营养状况计算方法评价指标体重/身高的平方（kg/m2）营养不良＜18.5正常18.5～25营养过剩＞25国际上常用的人的体重计算公式标准体重=(身高cm-100)x0.9(kg)标准体重(女)=(身高cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg)正常体重:标准体重＋-(多少）10％．

据妇幼保健专家介绍,一般来说,肥胖容易引起高血压、高血脂等多项疾病,对身体的危害性较大,易被重视,目前由于以瘦为美的审美观念影响,少女盲目减肥的现象非常严重。调查的主要完成人葛宁医生说,由节食引起的身体偏瘦,通常和营养不良相联系,容易患上贫血、低血糖疾病。

合理营养平衡膳食

即指食物含有人体所需要的一定质量的营养素，各营养素比例适宜，膳食营养供给量达到标准，使物质代谢和能量代谢保持平衡的膳食。保证每日三餐，按时进餐。不挑食，不偏食，不暴饮暴食。每餐动植物性食品合理搭配，饮食多样化。早、中、晚三餐比例为3:4:3。

忽视早餐危害大大多数学生认为早餐吃不吃无所谓,或者觉得早餐随便吃一点就行了。然而,营养学研究证明,早餐却是人一天中最重要的一顿饭。早餐是启动大脑的开关。经过一夜,储存的葡萄糖在餐后8小时就消耗殆尽,而人脑的细胞只能从葡萄糖这一种营养素获取能量。早餐能使激素分泌很快进入高潮,并为脑细胞提供能源。早餐吃的