四会教案-史密斯卧推、深蹲、推肩训练.docxVIP

第一节基础体能教学示范教案

（史密斯机）

一、教学目的

通过训练，使参训人员掌握史密斯机的训练方法，强化消防员的胸部、肩部、腿部、臀部及核心力量。

二、教学内容及时间安排

理论讲解、史密斯卧推训练、史密斯深蹲训练、史密斯推肩训练、训练恢复。

内容

课时时间（共4课时）

理论讲解

1

史密斯卧推训练

1

史密斯深蹲训练

0.5

史密斯推肩训练

0.5

训练恢复

1

三、方法步骤

共分两个部分：

第一步，开展理论讲解，1课时.

示范法和讲解法

系统地讲解史密斯机构成及训练使用方法。

示范法：通过示范，直观向参训者展示史密斯卧推、深蹲、推肩动作要领。

第二步，分组训练，时间2课时。

在史密斯机器械训练过程中，学会正确姿势以及肌肉和关节的细微调整是训练重点，在训练中主要采取“组合训练法”为主，分层次分阶段训练。

教学手段：着重通过示范教学和辅助训练等方式进行训练。

教学评估：根据现场反馈和考核成绩，评估教学成效。

四、有关保障

泡沫滚轴、护腕护具、护膝、弹力带。

教学进程

一、准备......................................................15分钟

1、清点人数，整理着装。

2、进行训练编组。

3、组织活动身体。

4、宣布作业提要。

二、实施...................................................120分钟

【科目下达】

宣布训练科目、目的、内容、时间、方法及行动要求等。

科目：史密斯卧推、史密斯深蹲、史密斯推肩

目的：通过训练，使参训人员掌握史密斯机的训练方法，强化消防员的胸部、肩部、腿部、臀部及核心力量。

内容：理论讲解、史密斯卧推训练、史密斯深蹲训练、史密斯推肩训练、训练恢复。

场地器材：健身房史密斯机1台

时间：4课时

方法：理论提示，讲解示范，练习体会。

要求：（1）认真听讲，精力集中。

（2）训练场上严肃认真，不打闹，不嘻笑。

（3）互相帮助，共同进步。

（4）遵守操作纪律，防止事故发生。

【理论提示】

史密斯机是一种非常全面鹅健身器械，可以训练到多个部位，如胸部、肩部、背部、臀部等。使用器械时务必确保动作正确，并逐渐增加训练强度，避免受伤，若是初学者务必在专业教练指导下进行训练。

史密斯机目前市面上分为直杆型和斜杆型，直杆时做动作面向哪边都行，没有区别，如果是斜杆，有些动作必须朝向固定方向，不能做反，有些动作则需要调整身体角度。如颈前坐姿推肩必须面朝外，深蹲和俯身划船既能朝内也能朝外。

【讲解示范】

1.史密斯卧推（上胸）训练

凳子调节至30°-35°，手伸直打开到45°就是握距，挺开胸腔，下到我们的上胸（锁骨上方），推的时候应该往下巴的方向去推，下的时候切记不能往后打肘，肘关节微微夹住，保持在杆的下方。手腕稍向上向外起杠，避免手腕变形受伤，同时戴好护腕。

2.史密斯深蹲训练

首先，把脚放在杆的正下方或者是略微向后的位置，脚尖略向外，保持背部挺直不塌腰，多屈髋少屈膝，强化刺激臀部肌肉。练臀部时让杠铃的轨迹越向上，越靠近身体的中线，练腿时让杠铃的轨迹越向上越远离身体的中线，当屈膝角度大于屈髋角度时大腿发力多，反之当屈髋角度大于屈膝角度时臀部发力多，做反时容易导致关节压力大于肌肉压力而受到伤害。

3.史密斯推肩训练

选择长凳推肩，训练凳调整到杠铃放下刚好趴着我们的面门，并且有一个上下的活动，脚的摆放不能影响到骨盆和躯干，初学者找一个踏板，让脚能轻松踏地，后脑勺以及后背部、腰骶的位置靠拢后，将手伸出，判断脊柱是否还原，解除肩胛限制，紧接着屈肘，肩部做水平外展而非肩胛骨的内收，再做一个外旋，充分锁定肩胛骨。采用全握方式，略比肩宽，利用胸式呼吸，保证小臂和杆保持垂直状态，不收下巴，胸部放松不能代偿。

【组织练习】

1.史密斯卧推（上胸）训练

12个×4组

2.史密斯深蹲训练

12个×4组

3.史密斯推肩训练

12个×4组

4.恢复训练

史密斯机训练是固定健身器械运动训练项目，采取组合训练法训练。在训练恢复中主要采用体能恢复手段（训练方法学手段）、心理恢复手段、医学生物学恢复手段、营养恢复手段等四种恢复手段。

5.1体能恢复手段（训练方法学手段）

主要用于训练中或训练结束后的放松，以积极休息和消极休息为主。

5.2心理恢复手段

主要是通过心理学的影响作用，使受训者得以成功的迅速降低神经心理紧张程度，降低心理抑制状态，尽快恢复神经能力，使参与活动的各机能系统紧张达到个人能力的最大值。心理恢复手段在实践应用中主要包括放松训练、呼吸调整催眠暗示、心理调节等。

5.3医学生物学恢复手段

在训练过程中采用与运动负荷相适应的营养供给，以及理疗、药物、针灸、按摩等。按摩可加速血液和淋巴循环；热敷、