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肌肉牵（拉）伸的常用三种方法都在这

静态肌肉拉伸法

静态拉伸法是指不依靠反作用力以及助手的帮助，只靠自身的运动和自身采用的姿势缓慢将目的部位的肌肉和肌腱拉伸到感觉酸、胀、痛的位置并略有超过的位置，且静止时间一般大于10秒。静力性拉伸分为两种，一是主动性拉伸，一是被动性拉伸。主动性拉伸要求拉伸者从始至终依靠自身力量完成练习，并持续10秒以上。被动性拉伸是静力拉伸的一种，由他人施加一个外力，也就是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸使活动幅度增大。

延伸阅读关于牵伸时间的研究：静力拉伸已广泛应用于训练实践研究，但对其重复次数、强度和拉伸停留时间尚未进行深入研究，而且众说纷纭，如“Anderon（1980）指出：静力拉伸的总时间控制在20—60秒之间，其中包括先进行轻度拉伸10一30秒，再进行强度较大拉伸10一30秒；而Snellenbers和Knipers（1981）认为应进行10一30秒的静力拉伸；Grosser和Herhert（1982）认为采用静力性拉伸法比其他拉伸效果好，刚开始的拉伸时间为30秒，然后逐渐增加到60秒（7周训练后）；而Tipton指出：最佳的拉伸时间为45一60秒；Reilly等学者对拉伸时间没有给确切的范围，只是说“一定时间”，还有的学者认为拉伸时间没有限制”。长时间的静力性拉伸会使肌肉的力量下降并且影响肌肉的发力，国外持续拉伸时间段一般控制在30-60秒。Grosser和Herbert认为采用静力性拉伸法的拉伸时间从初期30秒增加到后期60秒，拉伸效果会比其他柔韧性方法好。

因此，静力性的拉伸动作要求动作是均匀、缓慢、且运动幅度小，这时候牵张反射会受到抑制。当拉伸时间够长时，就会激活高尔基腱器官导致肌肉放松。这种方法对改善关节活动范围，缓解机体疲劳和减少运动损伤等方面均有良好的作用。

其主要利用的原理就是逆牵张反射的原理。当肌肉受到牵伸时，本身的感受器会受到刺激，肌肉内的肌梭感受器激活，会引起肌肉反射性的收缩保护机体不受伤害，当牵伸时间达到肌肉阈值后，位于肌腹、肌腱移行处和肌腱内的腱梭等张力感受器就会兴奋，通过Ib传入纤维反射性的抑制同一肌肉，使肌肉收缩停止，出现舒张。

举例：牵伸髂腰肌。

1.呈低分腿姿势，右腿在前，左腿在后，收紧腹部，背部保持平直‘；

2.右手自然放在右腿膝关节上，左手手臂向上伸展并做内旋动作，直至髂腰肌有中等程度的牵拉感；

3.保持姿势至规定时间。

动态肌肉牵伸法

动力性拉伸法指训练者附加上运动或利用反作用力进行的有序的、动作频率快的、动作幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸练习，又叫“振动式拉伸练习”和“动态拉伸练习”。动力拉伸法的生理学机制为：“通过主动用力刺激练习部位的肌肉、肌腱、韧带等组织发生反应，诱发反射性抑制冲动，从而达到肌肉拉伸的效果”。“拉伸时，练习者不宜用力过猛。每次被拉伸的部位感到有疼痛时力度降低，然后再拉伸时，逐渐加大振动的力量和幅度来拉长肌腱、韧带、肌肉等组织。此练习方法能增强肌肉的弹性、灵活性，改善肌肉的粘滞性。

简单来说，就是快速的牵拉肌肉，引起牵张反射。相比静态拉伸，肌肉的张力峰值变化更高，能促进肌肉弹性的提高。

延伸阅读：前人的研究也得出动力性拉伸法对柔韧素质的保持效用不足，同时柔韧素质的提高幅度不如静力拉伸、PNF拉伸”，因为动力性拉伸所产生的牵张反射，使得被拉伸的肌肉（靶肌肉）群产生较强的保护性收缩，相应的被动肌也产生相应的紧张，其结果，对肌肉产生了不必要的阻力。也就是说，本意是刻意要拉长肌肉，而到头来却反而使其失去了拉伸性，“同时动力性拉伸法存在耗能多、软组织易拉伤、运动强度大、易产生疲劳等弊端。

举例：动态拉伸股四头肌/曲髋肌群。

1.呈前后分腿跪姿，右腿在前，左腿在后，右手握住左踝关节，左手上举；

2.背部挺直，右手尽量将左踝关节拉向臀部，身体逐渐前移，直至屈髋肌群有中等强度牵拉感。

3.保持2秒后回到开始的位置，重复动作至规定的次数。

PNF肌肉牵伸方法

PNF(ProprioceptiveNeuomseularFaeilitation)一般译为“本体感觉神经肌肉促进法”，是一种利用运动觉、姿势感觉等刺激，由被动或主动助力协助完成，可以增强有关神经肌肉反应，促进相应肌肉收缩的锻炼方法。“PNF技术通过使用向心性、离心性及等长收缩模式促使肌肉收缩，同时被牵伸的肌肉（靶肌肉）收缩和一定的阻力及适当的促进程序被组合，调整以适应人的需要，其中收缩肌、拮抗肌交替收缩。

PNF牵伸法的生理学基础是牵张反射机制，即当肌肉受到拉伸时，受到的牵拉冲动会通过感受牵伸刺激的肌梭传入脊髓，然后脊髓会将这种冲动传回到肌肉，引起肌肉反射性收缩，以抵抗拉伸。肌梭是感受张力刺激的器官