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中考一千米高分小技巧

中长跑技术，在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。一千米高分小技巧分为日常练习小技巧、考试前小技巧及考试中小技巧以及附长距离耐力素质训练方法。

一、日常练习小技巧

1、跑步姿势：中长跑时身体放松，身体稍微前倾，跑步过程中抬头收腹，双手自然配合脚步运动，身体不要左右晃动。跑步时要保持身体挺直，眼睛目视前方，核心区收紧，这样才能保持你的力量传导舒畅，跑步时要前后摆臂，千万不要左右摆臂。步幅要适合自己，身体向前倒，直到脚自然向前迈出。

2、着地缓冲：落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于10°)或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。

3、呼吸技巧：呼吸是中长跑一项重要的技术，原则是鼻吸口呼，但到后半程或终点冲刺时，可以采用口鼻同时呼吸，以保证氧气供应。正确的呼吸节奏通常为三步一呼气或两步一呼气，建议将舌头向上颚处弯曲，以保证喉咙湿润度，同时又不影响呼吸效果。

4、技术动作技巧：蹬摆送髋技术蹬伸是由髋，膝，踝，趾自上而下发力，使各关节充分伸展，反作用力作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠的开始，蹬摆配合协调，蹬要有力，摆要迅速。

5、时间分配技巧：以1000米满分3分37秒为例（不同地区标准不同）。起跑时，要用70％的速度冲出前20-30米抢占有利位置，否则会堵在后面。第一圈400米时，配速必须达到1分20秒，否则会给第二圈造成巨大压力。第二圈400米时，配速必须达到1分30秒，即800米跑完，时间必须达到2分50秒。冲刺阶段，时间要在47秒内完成，此时，加快蹬腿频率，强制摆臂，降低呼吸频率。

二、考试前小技巧

1、考试穿着：考试时一定要穿短衣短裤（注意考前保暖），这样更轻便，而且出汗不沾身；鞋子一定要选贴脚、轻便的慢跑鞋（一定不要篮球鞋、足球鞋），鞋带可以打死结。

2、考前热身：人的关节肌肉、呼吸系统，从平静期到兴奋期需要一个过程。跑前热身，放松身体，以安全为主。

3、调整心情，缓解紧张情绪：考前不可过度紧张，可通过自我暗示、向外大喊等方式，让自己放松下来。

三、考试中小技巧

1、牢记起跑口令：1000米不同于短跑（100、200米），它只有两个口令“各就位”、“鸣枪”。所以一旦上跑道就要集中注意力。

2、起跑位置，至关重要：我们知道考试1000米是按照最内道进行测量，起跑线是一条弧线，从外侧往里切需要分散注意力，还存在一定危险。所以上场后，尽可能站在最内道或靠近内道的跑道上，减少距离就是节省体力。

3、占据有利位置：起跑后的20～30米一定要占据前5名以内。一旦被夹到人群中，就会打乱自己的跑步节奏，节奏对于1000米来说至关重要。被打乱节奏不仅浪费时间还会浪费体，差距几秒到十几秒都有可能。

4、中途超人需注意：人都是习惯性的贴近内侧跑，中途超人一定要从外侧切入，这样可防止自己越线犯规，也可防止互相影响导致摔倒。

5、跑步的过程中要遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如果气短，也可以调整成两步。嘴巴不要张开太大，否则，吸入过度冷空气会肚子痛。

四、长距离耐力素质训练方法

1、重复爬坡跑：在15°左右的斜坡道、山坡上进行上坡跑，重复5次，每次跑动距离250米以上，每次间隙3～5分钟。可以感受心率来控制运动强度。

2、连续跑台阶：在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟。不规定时间，但是动作不能间断，向下走时尽量放松。