胰岛素抵抗作业奖励(2)(2).pdf

手把手教你看懂食品标签！

吃无糖饼干真的会瘦身吗？

荞麦面真的是粗粮食品吗？

你还是只看食物的生产日期和保质期吗？

很多人做在他们购买食物之前，并没有时间和耐心去了解它们所

购买的食物的实际情况。不知道热量如何，不知道含盐量的高低，不

知道是不是低脂！

但是现实是摄入热量过剩会导致肥胖；钠（食盐）摄入过多会显

著增加高血压风险；脂肪的摄入，特别是反式脂肪的摄入，和心血管

疾病相关……

所以，千万别小看了食物标签，读懂食物标签，不仅可以更轻松

的保持身材，帮你更好的瘦身增肌，还可以降低多种疾病的风险。

一、什么是食物标签

绝大部分包装食品的后面或侧面，都会有很多的文字和图表，对，

就是你从来不看的那一坨字。这些文字和图表统称为食物营养标签。

包括配料表、生产日期、保质期、贮存条件、产品标准号、营养

成分表等都属于食品标签。除了最常见的生产日期、保质期和贮存条

件，对我们来说最重要的就是配料表和营养成分表了。

1、营养成分表

我国食品标签强制标示4种核心营养成分（蛋白质、脂肪、碳水

化合物、钠）以及能量，简称“4+1”。这是国家规定的所必须披露

的五项情况。

话不多说，给大家上图，以下是某种食物的营养成分表：

第1列，展示主要营养成分的名称；

第2列，展示每100g食品中，所含各营养成分的量；

第3列，展示每100g食品中，所含的营养素占人体一天所需营

养素的百分比。

从而可以让我们更加直观的了解到，自己吃进肚子里的食物，是

否达标或超标。简单来说，你只需要吃下200g上面这种食物，所摄

入的脂肪就已经超标了。现在大家是不是就明白了我们为什么要看营

养成分表了？

下面给大家介绍一下这五项内容

能量

七种营养素中能够提供能量的营养素只有三种，分别是蛋白质、

脂肪和碳水化合物；所以能量约为蛋白质、脂肪和碳水化合物产生的

能量总和。

1g蛋白质≈16.74千焦（能量单位）

1g脂肪≈37.56千焦（能量单位）

1g碳水化合物≈16.81千焦（能量单位）

能量≈蛋白质+脂肪+碳水化合物

蛋白质

蛋白质作为人体必要的营养素，在牛奶、酸奶等乳制品、肉类制

品中或者豆制品中含量都很突出。

蛋白质在营养成分表中，也可以作为判断食物好坏的标准。

例如，国家标准规定：全脂或低脂牛奶，蛋白质不应低于2.9%。

也就是说，在营养成分表中，每100ml全脂或低脂牛奶，蛋白质的

含量不应低于2.9g。大家现在可以拿出家里的牛奶，看一下他的营

养成分表，如果蛋白质的含量很低，那就说明这个产品并没有他宣传

的那么好。

脂肪

首先要明确一点，脂肪可以分类成很多种，并非完全有害，每一

种脂肪酸的功能都有所不同，必要的脂肪酸是人体必需的营养素，把

握好量才是关键。

食品中常见的脂肪来源除了坚果类、食用油、油炸类以外，脂肪

乳化类食品也不容忽视，如最常见的沙拉酱，蛋黄酱。所以大家在挑

选这类产品时一定要格外小心，因为脂肪的饱腹感很差，如果说我们

在汤里多加八克油，那么可以让我们的身体多摄入72千卡左右的热

量（大概相当于一个苹果），但是我们却基本上没有任何感觉，所以

非常容易过量。

碳水化合物

碳水化合物是身体主要的能量来源。

一般来讲，配料表中，小麦粉、玉米淀粉靠前的食品，在营养成

分表中，碳水化合物的含量更高。大家在挑选一些所谓的杂粮食品时

可以关注一下配料表，如果发现有小麦粉的话，基本上就可以断定，

并不是真正的纯杂粮食品。

但需要注意的是，我国的营养标签政策，并没有强制要求将糖含

量独立标明，所以有些富含白砂糖或果葡糖浆等添加糖的食品，虽然

没有单独标示糖含量，但从碳水化合物含量也能看出，它的含糖量很

高。

近年来，添加糖的问题越发受到重视。很多专家认为，食品中过

多添加糖的危害，甚至超过了脂肪。尤其要注意白砂糖、果葡糖浆等

添加糖，如果它们出现在配料表前3位，就说明碳水化合物总量是偏

高的。

钠

核心营养素中，最容易被忽视的就是钠了。

大多数人如今都对做饭时候少加盐是有意识的，但却很少有人关

注包装食品中的盐含量。人体内是有调节水盐平衡机构的，在神经-