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居家学习心理调适手册

1.居家抗疫不烦躁，心情愉悦最健康

同学们在居家生活中,由于与外界交流减少,难免会产生烦闷情绪。井井有

条、丰富多彩的生活安排可以帮助营造健康愉悦的家庭氛围。出现心理压力

时,可采用呼吸法和肌肉放松法舒缓心情。与家人产生分歧时，可尽量采取非

暴力沟通,不进行评判和指责。

2.更新观念，提高网络学习认同感

网络学习固然与线下授课存在很大的差异，但是对大家来说网络学习同

样重要，和线下上课相比，同学们更加自由，同时，这就意味着对同学们的

自律和自我约束也有了更高的要求，能否把握住线上学习的契机，提升自己，

是同学们面临的最大挑战。因此，主动掌握网络学习技能，做好在家线上学

习的准备，适应线上学习的不同，努力提升自己。

3.培养学习兴趣，设立奖赏，提升学习动力

培养对所学内容的兴趣，让学习内容既符合老师要求又可以满足自己的

内心需要。动力的维持和外部奖励有密切的关系，同学们既要有课上学习，

也要有课间娱乐，可以在认真学完一堂网课之后给自己一些奖励，比如小零

食或者休闲娱乐等等。

4.建立线上同伴共同体，激发学习兴趣

线上教学使同学们不能再见到真实的“战友”，但是仍然需要并肩作战。

建立线上学习小组，分享自己在网络学习中出现的问题，进行答疑，通过分

享各自的想法，学习到自己没有掌握的知识，看到理解问题的不同角度。在

小组中获得认同感、归属感和人际支持，从而促进自我效能，激发学习兴趣，

提升我们的学习动力

5.面对设备问题，维持乐观心态

设备和网络的好坏会影响在线学习质量，尤其当网络条件较差时，同学

们往往会感觉焦躁烦闷。这时不妨先稳定自己的情绪，从容面对。如果确实

暂时硬件条件不佳，也不要放弃学习，继续保持学习状态，相信“付出总会

有回报”。

6.健康打卡很重要，定时定点不忘记

同学们要按照规定做好每日健康打卡，正是我们每个人在日常生活中的

点滴坚持，才能保障全体同学的健康平安。

当我们情绪出现较大变化，并且引发我们感受不适的时候，就需要调整

和稳定的能力。尝试练习不同减压技术，找到适合你的放松方法吧。

(1)蝴蝶拍：像蝴蝶一样拍打着翅膀，又好像我们在自己拥抱和安慰自己，

它特殊的节奏感可以促使身心恢复和进入一种稳定的状态。

双手交叉在胸前，轻抱自己对侧的肩膀或上臂，双手交替轻拍自己的肩

膀或上臂，用自己感觉舒服的轻重拍，以时钟的秒“滴答滴答”为轻拍的速

度，左右交替各拍1次为一组，每次一般进行4-6组，速度不要过快。

(2)正念：在当下这一刻，觉知内在或外在发生的一切。它可以给自己一

个暂停，让自己重新回到对当下每一分每一秒的意识中来。

同学们可以躺下或是坐着，让身体在最为放松自在的环境里，先从注意

呼吸开始安静身心，将注意力集中在鼻尖,留意吸入时身体呼吸变化，从头皮、

脸部五官、肩颈、躯干、四肢等，把注意力感受放在身体各个部位，最后留

意全身的体验。在这过程当中有可能会分心、产生杂念，都没有关系,我们也

不需要批判自己的分心，只要将念头再拉回来即可。

(3)肌肉调节法：通过先让肌肉感到紧张，再体验到松弛，从而使人获得

身心的彻底放松，是常用的缓解恐惧与焦虑的方法之一。

如果一个人长期处于紧绷状态下，他们可能会意识不到自己其实紧张着；

但如果我们先有意识地让肌肉紧张起来，再一下松懈——比如说，我们先试

着非常紧地握拳，把整个上臂都绷得紧紧的，持续5秒后一下子结束——我

们会觉察到真正的放松是什么感觉。

我们可以按照以下顺序依次地绷紧5秒-放松5秒-休息5秒：

额头（抬高眉毛）→眼睛（紧紧地闭起眼睛）→颈肩（耸肩，试着用肩

膀去够耳朵）→手臂（折叠手臂，让拳头贴着自己的肩）→手（握紧拳头）

→胸口（深呼吸）→腹部（深呼吸收腹）→臀部（臀部收紧、提肛）→大腿

（大腿肌肉绷紧）→小腿（回勾脚步、拉伸小腿）→脚（紧紧蜷缩脚趾）

(4)呼吸放松法：先选择一个舒服的姿势，然后把一只手放在腹部胸肋下

面，也就是膈肌的位置。可以选择坐着、站着或躺着，闭上双眼，保持慢吸

气3-5秒直到肺部已充满空气。在吸气的同时，膈肌伸展到腹部。然后缓慢

呼气3-5秒，在呼气的同时，膈肌靠近腹部。注意：在练习中通过鼻子进行

吸气与呼气，要把注意力全部集中在呼吸的感觉上。