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篮球实战及训练

篮板球的获取扎实的基本功和较好的篮板意识是绝对必要的,如

果这一点做不到的话,不妨先进修一下篮板技术,不然的话,此文所

述的一些技巧基本无效。

1.整体战术。篮板看起来是一个人的行为,其实整体的配合很重

要,首先你的队友要有起码的防守意识,卡住他所防守的队员的位

置,内线队员1对1抢篮板,最怕的是卡住有利位置以后,蓝板即将

到手,忽然背后一人飞奔而之,冲抢取得。

2.始终要比对手较篮筐近一步。这指的是篮球碰筐不进的一瞬间,

没有必要从头到底都和对手身体对抗,但是篮球投出的一霎那,你

一定要开始移动至对手和篮筐之间。并且双肩卡住对手,不然的话,

和你速度身体素质相当的对手也会和你一样移动得喔。

3.蹲着卡位。并不是完全的蹲,而是指半蹲。优点2个:a.半蹲着

重心底,即使对手体重较你要重,你的下盘对他的下盘的阻碍总比

站着时候来得要稳;b.半蹲姿势起跳得高度和爆发力要比站着强得

多,而且一旦起跳的话,反向得力量会将你背后的对手阻碍,保证你

在取得篮板时候被人脑后摘冠的几率小得多。

4.得到篮板以后,别急着运,也别急着分球,双手抱球双肘外向半

转,并且同时上下变换几次位置,但是这一点运用不够成熟的选手

请不要做,这会对缺乏经验的对手造成伤害,另外双肘动作一定要

是双肩带动,不然的话就会有肘部撞人嫌疑。切忌动作过大,这个动

作是有攻击性的保护动作,没有必要为了体育运动造成对手的流

血,不是么?

5.一个很经典的位置。左右篮板下,一般你要保证你的位置在对

手之内,但是你也会遇到一些技术水平比你高明或者相仿的对手,

这个时候还有一个办法,就不需要到对手的内圈,而是发力(当然

是规则允许的对抗强度以内)将对手挤至篮筐的正下方,篮板下其

实篮板最少的就是篮筐的正下方,对手会发现他除了拿到投进的

球以外,很难在触及其他稍外位置的篮板,这个时候也是取得篮板

的好机会。

一、篮球控球技巧

1.持球。使用五根手指持球,并将手指向内紧缩。在球落下的一

刻使用手掌接住。

2.躯干盘球将球放在腰际盘旋,这个动作的关键在於脸面朝前,

同时眼睛不要看着球,然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3.颈部盘球。将球沿着颈部环绕练习,这个练习同样脸面朝前,

颈部切忌不可移动,并且做正、反时针方向的交替练习。

4.单脚盘球。两脚分开并且重心放低,持球在单脚一侧做盘球练

习。眼睛不要看球,并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5.跨下前后抛球。两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到

后方,两手迅速由后方接住球,并将球轻抛回前方,如此反覆记时练

习,试试看叁十秒内能完成几次。

6.膝部盘球。两脚稍微靠拢同时身体重心放低,将球沿着两膝

做盘球练习。眼睛不要看球,并按正、反时针方向交替练习。

7.跨下8字形盘球。这是单脚盘球的应用,将球沿着双脚在跨下

做8字形的盘球,同时眼睛不要看着球,并按正、反时针方向交替练

习。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导

如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必

须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进

行大负荷的练习。最典型常用的有三种:

负重蹲起,提铃,抓举。总之,这几项练习的成绩越高,你的弹跳力

就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原

则是:

1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的

时间,但要长年进行,不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。

重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减

少脂肪,小力量训练可以变化着花园天天练,但最好不要和大力量

训练同时进行。无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖

的太长,1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面

反复冲刺训练还是有必要的。30次,50次,也许80次,那就要看

你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,

而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三

小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉

群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮