居家实心球专项训练方案 .pdfVIP

一、训练目标

通过为期一个月的居家实心球专项训练，旨在提高参与者的腰腹力量、上肢力量、

下肢力量及身体协调性，增强实心球投掷能力，提升运动技能。

二、训练时间

每周训练四次，每次训练时间约为60分钟。

三、训练内容

1.力量训练

（1）俯卧撑：15个/组，3组。

（2）引体向上：10个/组，3组。

（3）卧推：10个/组，3组。

（4）负重蹲立：15个/组，3组。

（5）蹲跳：15个/组，3组。

（6）仰卧起坐：30个/组，3组。

（7）俯卧收背：15个/组，3组。

（8）转体练习：15个/组，3组。

2.技术训练

（1）原地双手头上前抛实心球：练习抛掷动作，体会全身协调用力。

（2）持球砸地：双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习

出手速度。

（3）出手角度：找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练

习，改善出手角度。

（4）持球练习：多次投掷实心球，增加球性，达到力量练习的目的。

3.原地练习法

（1）前抛练习：两人迎面站立，距离15-20米，将实心球双臂举过头顶置于脑后，

两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出，看谁

的抛远。

（2）后抛练习：背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，体

前屈，挺胸展体，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。

（3）旋转练习：两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左（右）腿为轴，旋

转一周约360度从体前抛出（如同抛链球方法），或单手持球用抛掷铁饼的方法抛

出。

（4）下抛练习：背向抛掷方向，两脚自然分开，比肩稍宽，双手将球举起到头顶，

屈体，收腹，用力将球从两腿中间向后抛出。

4.比赛模拟训练

（1）两脚前后开立，相距约50cm-80cm，两手将实心球高举头后，身体稍后仰，

有稍微背弓。

（2）投掷时，将实心球由头后经头顶至体前，预摆1-2次，当第二次预摆开始时，

由肩带动上肢蹬地和前臂，摆速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速将实心球

摆到大约上肢与身体成45夹角方向时，用力将球抛离双手同时下肢及两脚交换位

置。

四、训练注意事项

1.训练过程中，注意动作规范，避免受伤。

2.根据自身情况调整训练强度，避免过度训练。

3.训练后进行适当的拉伸放松，缓解肌肉紧张。

4.保持良好的作息，保证充足的睡眠，有助于训练效果。

五、预期效果

通过一个月的居家实心球专项训练，参与者实心球投掷能力将得到显著提升，腰腹

力量、上肢力量、下肢力量及身体协调性也将得到增强。