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训练工作计划【优秀3篇】

篇一：训练计划篇一

教学目标：

1、熟悉了解跨栏跑的技术动作，区分摆动腿和起跨腿

2、蹲踞式起跑后能较顺利的跨过四个栏，然后冲过终点

3、培养学生勇敢果断的意志品质

课次

教学内容

（一）

1、结合示范，讲解跨栏各项技术

2、学习跨栏步技术

3、利用小垫子练习摆动腿和起跨腿的技术动作

（二）

1、栏侧摆动腿攻栏练习

2、栏侧起跨腿过栏练习

3、进距离慢跑过一个栏练习

（三）

1、连续过栏练习，先连续过两个，后连续过四个，不要求

栏间跑动作

2、站立式起跑过第一栏练习

（四）

1、站立式起跑过第一栏练习

2、蹲踞式起跑后过第一栏练习

3、蹲踞式起跑后连续过两到三个栏的练习，纠正栏间跑动

作

（五）

1、复习蹲踞式起跑和起跑后的加速跑

2、全程练习，蹲踞式起跑50米跨过4个低栏，巩固提高

（六）

1、复习全程跨栏跑

2、讲解考核标准及技术要求

3、考核

篇二：训练计划篇二

在中长跑项目中，如800米、1500米、3000米障碍、5000

米，其耐力有相当程度是由糖酵解供能所决定的。换句话讲，中

长跑项目的专项耐力是以糖酵解即通常所讲的速度耐力为特征。

专项的距离越短，无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大，对运

动员耐乳酸能力的要求就越高。因此如何有效提高中长跑运动员

的有氧代谢、无氧代谢及混合代谢的能力是专项耐力训练能否取

得最佳效果的关键。

一、发展有氧代谢能力是中长跑专项耐力的基础

有氧代谢能力又称一般耐力，它在中长跑项目上占有重要地

位，是提高专项耐力和专项成绩不可或缺的重要基础。发展有氧

代谢能力，首先要提高最大吸氧量，最有效的方法是持续负荷法。

这种方法的主要特点是运动员不间断地连续训练较长时间，一般

不少于30分钟，可匀速也可变速，训练水平较高的运动员负荷

时间可延长到40～120分钟。在训练实践中发现，每位运动员都

有一个与其训练水平相适应并随着运动能力的提高而变化的负

荷范围，其中负荷的强度要时时与每个人的竞技水平相一致，强

度过高或过低都会影响训练效果。持续负荷的强度，如果以心率

来衡量，应控制在140～160次／分以内。心率在这个水平可增

加心输出量，最大吸氧量可达80％左右，并产生心脏容积增大的

效应。若以跑速来衡量，应以无氧阈左右区域的跑速进行不间断

的持续跑。在训练现场直接测定血乳酸是确定运动员无氧阈的最

好办法，并以此很容易找到与无氧阈相对应的跑速（简称无氧阈

跑速）。在没有生理、生化测试条件的情况下，可采用下面的简

易方法粗略推算运动员的无氧阈及无氧阈跑速，具体逼作是把运

动员最近测验的__米成绩换算成米／秒，其数值就是这名运动员

的无氧阈。此方法虽不像血乳酸测试那样精确，但也基本上反映

出无氧阈值水平。例如，某运动员的__米成绩为36分01秒，无

氧阈值＝__米／36分01秒＝__米／2161秒＝4．627米／秒，

由此得出无氧阈跑速为1分27秒／400米（或3分37秒／1000

米）。不同地形的越野跑、场地长时间不间断跑以及长时间的球

类活动、游泳、滑雪、爬山、骑自行车等都是发展有氧代谢能力

的常用训练手段，它们对改善心肺系统的功能，扩大能量储备、

加速乳酸消除及提高专项耐力作用显著。教练员和运动员应重视

有氧代谢能力的训练，切忌以速度耐力训练代替一般耐力训练，

即使达到相当高的运动水平，有氧代谢能力的训练也是不可缺少

的。

二、发展无氧代谢和混合代谢能力是中长跑专项耐力的核心

（一）间歇训练法

实践证明，以次极限强度进行间歇训练对发展运动员的糖酵

解供能系统非常有效，它可以提高运动员制造乳酸的能力，使运

动员体内乳酸的堆积量超过比赛时的最高值。间歇训练法创立于

20世纪40年代末，随着训练科学化进程的发展，间歇训练法演

变种类较多，目前世界优秀运动员普遍采用的间歇训练法

主要有下列几种：

1．等距离，等间歇时间训练法。例如，400米×5次，每次

间歇3分钟。

2．递增距离，等间歇时间训练法。例如，20