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胸大肌
动作名称高位站姿夹胸
调整滑轮到最高处以及合适的重量，我们采用对握，闭握的方式将拉力器拉起站在大飞鸟架
的正中，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前膝关节超脚尖方向，膝关节微曲不超过脚尖，收腹，
挺胸，沉肩，下颌微收。肘关节微曲，手腕中立位。
运动轨迹：由上到下
动作幅度：向下时保持肘关节微曲，可使把手轻碰让胸大肌最大收缩，还原时同样保持肘关
节微曲，肘关节不超过肩的额状面不高于肩的水平面，保持胸大肌持续紧张。
动作呼吸：向下用力时呼气，还原时吸气
动作速度：向下用力时略快2-3秒，还原时略慢2-4秒
安全提示：运动中始终保持身体的稳定，不要借力，身体不要晃动以免造成腰部损伤。
功能：肩关节内收
背阔肌
动作名称直臂下压
调整滑轮到最高处以及合适的重量，正对拉力器并与拉力器保持合适的距离，双脚分开与肩
同宽，收腹，挺胸，沉肩，下颌微收。
运动轨迹：由上到下
动作幅度：向下时保持肘关节微曲，可使把手轻碰大腿让背阔肌最大收缩，还原时同样保持
肘关节微曲，肘关节不超过肩的水平面，保持背阔肌持续紧张。
动作呼吸：向下用力时呼气，还原时吸气
动作速度：向下用力时略快2-3秒，还原时略慢2-4秒
安全提示：运动中始终保持身体的稳定，不要借力，身体不要晃动以免造成腰部损伤。
功能：肩关节伸
三角肌前束
动作名称拉力器前平举
调整滑轮到最低处以及合适的重量，背对拉力器并与拉力器保持合适的距离，双脚分开与肩
同宽，收腹，挺胸，沉肩，下颌微收。
运动轨迹：由下向上
动作幅度：向上时保持肘关节微曲，肘关节不超过肩的水平面，还原时同样保持肘关节微曲，
把手不超过身体的额状面，保持三角肌持续紧张。
动作呼吸：向上用力时呼气，还原时吸气
动作速度：向上用力时略快2-3秒，还原时略慢2-4秒
安全提示：运动中始终保持身体的稳定，不要借力，身体不要晃动以免造成腰部损伤。
功能：肩关节前屈
三角肌中束
动作名称拉力器侧平举
调整滑轮到最低处以及合适的重量，侧对拉力器并与拉力器保持合适的距离，双脚分开与肩
同宽，收腹，挺胸，沉肩，下颌微收。
运动轨迹：由下向上
动作幅度：向上时保持肘关节微曲，肘关节不超过肩的水平面，还原时同样保持肘关节微曲，
把手不超过身体的正中面，保持三角肌持续紧张。
动作呼吸：向上用力时呼气，还原时吸气
动作速度：向上用力时略快2-3秒，还原时略慢2-4秒
安全提示：运动中始终保持身体的稳定，不要借力，身体不要晃动以免造成腰部损伤。
功能：肩关节外展
三角肌后束
动作名称拉力器俯身飞鸟
调整滑轮到最低处以及合适的重量，侧对拉力器并与拉力器保持合适的距离，双脚分开与肩
同宽，收腹，挺胸，沉肩，下颌微收。上体向前倾尽量与地面平行。
运动轨迹：由下向上
动作幅度：向上时保持肘关节微曲，肘关节不超过肩的额状面不高于肩的水平面，还原时同
样保持肘关节微曲，把手不超过身体的正中面，保持三角肌持续紧张。
动作呼吸：向上用力时呼气，还原时吸气
动作速度：向上用力时略快2-3秒，还原时略慢2-4秒
安全提示：运动中始终保持身体的稳定，不要借力，身体不要晃动以免造成腰部损伤。
功能：肩关节水平伸
肱二头肌
动作名称拉力器弯举
调整滑轮到最低处以及合适的重量，正对拉力器并与拉力器保持合适的距离，双脚分开与肩
同宽，收腹，挺胸，沉肩，下颌微收。
运动轨迹：由下向上
动作幅度：向上时到肘关节成90°或略小于90°，大臂紧贴身体。还原时保持肘关节微曲，
大臂紧贴身体，保持肱二头肌持续紧张。
动作呼吸：向上用力时呼气，还原时吸气
动作速度：向上用力时略快2-3秒，还原时略慢2-4秒
安全提示：运动中始终保持身体的稳定，
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