个人篮球训练计划书(真题18篇) .pdfVIP

个人篮球训练计划书（通用18篇）

个人篮球训练方案书篇1

这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后依据详细状况改进调

整。一个大前提：练习前充分热身，练习后必需放松肌肉后再结束，每天练习

结束后，不要立刻洗澡，半小时以后再洗。

周一、以运球为主。

各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交

替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练习五组，交替

就是20xx组;然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8-10分

钟。然后做一会自由运球，投篮。最终放松一下肌肉。

周二、体能为主。

组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后马上

放下球做15个俯卧撑，然后立刻起立连续摸篮板15次，然后马上空手再做一

个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，

觉得恢复到70%了，开头下一组，假如觉得承受不了可以把每组中的练习次数

先削减，随着对训练的适应自己渐渐增加。

组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场

运球，绕过场地中的三个圆圈，(两个发球区和中圈)，绕的过程中做左右手交

替运球，到对面篮架上篮，必需进球，不进的话将球补进，然后马上到罚球

线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，留意间

歇时间，也是恢复到70%开头下一组。

然后自由投一会，放松肌肉，结束。

周三、投篮为主。

练习罚篮和各个位置的跳投，可以投100为组或者以投中50个为一组，四

到六组，中间休息要充分，做乐观性休息，就是不要原地站着坐着，以稍微活

动的方式休息。然后练习左手投篮(动作要标准)近距离100，中距离100。然后

练习左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。

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然后自由投篮，放松，结束。

周四、力气练习。

上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举(留

意胳膊不要完全伸直，略微弯曲)进展前臂，三角肌，斜方肌力气。持哑铃做仰

卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的依据自己状况自行支配，原则：重量大

就次数少速度慢，重量小就次数多快做。

下肢：

1：负重深蹲，有条件背杠铃，没有条件背人，让伴侣骑在你肩膀上，做深

蹲，站起来时最终要有一下提踵，而且速度要快，有爆发，然后马上把上面的

杠铃或人放下，做一个20米冲刺，然后结束，这是一组，每组的次数和做多少

组依据你自己的力气基础自己定，渐渐增加，每组的次数争取接近你极限水平

的70%--80%的水平，假如你每次都想做到极限，那么极限的重量做一组，最多

两组就可以了，不要多做。

2：全场蛙跳，四到六组。

3:连续摸篮板，15--20为一组，4--6组。

4:抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶，依据自己状况定量，进展小腿力气。

5:跳深练习：从肯定高度跳下，马上再向前跳上这个高度，连续做3到5

个。(受条件器械限制，可依据状况选择做不做，有条件最好做，这个效果好)

最终放松肌肉，结束。

周五、小强度徒手力气练习。

就是做一些俯卧撑，仰卧起坐，两头起(仰卧俯卧两种就是平躺后同时抬起

头部和脚)，立卧撑(每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做)还可以找个墙，然

后倒立再做臂屈伸，跟俯卧撑一样，只不过是倒立;还有原地高台腿;跳绳;这些

练习都是徒手的，你可以选择行的练习，有力量的话都练也行，然后可以做些

自由投篮，放松肌肉，结束。

周六、竞赛。

就是和伴侣打打半场，假如有正式的全场竞赛更好了，打半场就可以。

周日、休息。

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注：

1、在练习过程中，肯定要依据自己的实际力量，循序渐进由低强度到高强

度，渐渐加，不要一下子做高强度的，会造成过度训练，达不到效果又伤身

体，其中的组数和每组中的次数肯定要依据这个原则自己调整，我说的是一个

强度标准，有力量就执行，力量不足可以先削减点再渐渐加，时间长了觉得这

个标准不能满意自己了可以再增加。

2、这个方案是依据高中毕业生的身体状况的估量做出的，符合强度不适合

学