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合理膳食：健康饮食的几个原则

提倡粗细搭配

坚持食物多样化，食物种类越多越好，每天要保证足量的谷类摄入，并遵循粗细搭配的原则。

谷类食物是中国传统膳食的主体，是最好的基础食物，也是最便宜的食源，以植物性为主的膳食，可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症的发生。

一个成年人，每天的谷类摄入量在250~400克为宜；经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50~100克。少选精细加工的稻米和小麦。

蔬菜如何吃

建议成年人每天吃新鲜蔬菜300~500克，尽量选择新鲜和应季的蔬菜，最好深色蔬菜占一半，深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，富含beta;-胡萝卜素。深色蔬菜包括菠菜、油菜、西蓝花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜等；吃芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的食物，避免能量摄入过多；少吃酱菜和腌菜；烹调蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食的原则，可最大限度地保留菜的营养。

每天吃新鲜水果200~400克

水果已被公认为是最佳的防癌食物。

吃新鲜水果前，一定要清洗干净，清洗时，应先清洗后浸泡，浸泡时间不少于10分钟，然后再用清水冲洗；在鲜水果供应不足时，可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品；果汁和干果制作过程中，会损失营养成分，如维生素C、膳食纤维等，因此水果制品不能代替新鲜水果。

成年人，为了控制体重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外），有利于控制进餐总量，避免过饱，避免热量摄入过多。麸网

每天都要喝奶

奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收，含有丰富的优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙质。儿童青少年饮奶有利于生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄。中老年人饮奶可以减少骨质丢失，有利于骨健康。所以，每天应坚持饮奶300克或相当量的奶制品（奶粉40克）。

购买奶制品时，应注意阅读食品标签，认清食品名称，区分奶和含乳饮料。含乳饮料不是奶，配料中除了鲜奶之外，一般还有水、甜味剂和果味剂等；酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的患者、老年人和儿童等饮用；奶油主要是油不是奶，营养组成完全不同于其他奶制品，不属于推荐的奶制品。

肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等人群适合饮用脱脂奶和低脂奶，这两种奶大大降低了奶中的脂肪和胆固醇的量，同时又保留了牛奶的其他营养成分；家庭中饮用鲜牛奶最简单的方法是加热煮沸。

人不可一日无肉

鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白、脂类、B族维生素和矿物质的良好来源。这些食物脂肪含量一般较低，并且鱼类中含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用，所以要常吃鱼（每天75~100克）、蛋（每天25~50克）、禽和瘦肉（每天50~75克）。

少吃肥肉；蛋黄中胆固醇含量较高，正常成年人每天吃一个即可，高血脂者应谨慎食用。

每天吃40克大豆或豆制品

大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。此外，它还含有多种有益健康的成分，如大豆异黄酮、大豆低聚糖等，这些，对老年人和血管病患者非常有利。

一个成年人，每天最好吃40克大豆或豆制品。吃大豆（包括黄豆、黑豆和青豆）及其制品时，可经常变换品种，如豆腐、豆腐脑、素鸡、千张、豆腐丝；40克干黄豆，换算成其他豆制品的重量：120克卤水豆腐、240克石膏豆腐、80克豆腐干、30克干腐竹、700克豆腐脑。

豆浆可以每天喝，特别是对于乳糖不耐受或牛奶过敏而不能喝牛奶的人，每天早上可喝一大杯豆浆。需要注意的是，豆浆的沸点低，生豆浆必须先用大火煮沸，再改用小火持续煮5分钟左右才能喝；平时可以选择一些豆制品作为零食，比如豆腐干；熬粥时，也可以加入一把大豆，以增加大豆的摄入量。

如果不能每天吃大豆或其制品，也可改成每周3~4次、每次70~90克黄豆。

少放盐的学问

食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增多。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险，健康成年人，一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过6克。

低钠盐含钠低，提倡使用；少放酱油，或者使用低钠酱油或限盐酱油；少放味精，因为味精中含一定量的钠；如果要使用酱油、黄酱、甜面酱制品，应按比例减少食盐用量。一般20毫升酱油中含有3克盐，10克黄豆酱中含有1.5克盐；买食物时，选择含钠低的包装食品，一般情况下，钠的含量乘以2.5，即可以折算成食盐（克）的量；菜肴九成熟时或者出锅前再放盐，这样盐放得少菜也会有味道。