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动机心理学：克服成瘾、拖延与懒惰的14个快乐原则

对于下面的场景，你是否感同身受？

毕业在即，却拖着不想写论文；

总想着瘦身，却对健身房又爱又怕；

屡屡戒烟，却一次又一次复吸；

为了打游戏可以“废寝忘食”；

嗜睡，一天要睡十小时……

这些心理顽疾或多或少都会出现在我们身上。

今天推荐的这本书《动机心理学》的作者罗曼·格尔佩林认为，这

些现象背后其实有着相似的心理动机。

罗曼·格尔佩林（RomanGelperin），美国知名心理学家、心理

分析师、哲学家，被《美国心理学家》杂志誉为“下一个认知心理学

领导者”。他将自己多年的研究成果总结成书，对心理动机进行了严

谨的分析，帮助读者理解思维运作方式，告诉读者如何才能停止拖延，

戒除癖好，克服懒惰，消除不良行为，早日实现人生目标。

我们这里把书中最有用的14个原则（注意：这些原则的出发点都

是快乐）加一些注释，与大家分享。

动机心理学:克服成瘾、拖延与懒惰的快乐原则作者|[美]罗曼·格

尔佩林译者|张思怡出版社|天津科学技术出版社，2020

1、利用愧疚感

一个人在从事某项令人后悔的活动的过程中就会有愧疚感（比如

玩电子游戏，或者是自慰，或者是不去健身房）。这种愧疚感就可能

成为促使他放弃当前活动，开始另一项有益活动的动力。

愧疚感仍是一个十分有用的动力来源，或者是阻力来源，促使我

们去选择那些有益的活动，而规避无益的活动。动机是可以积累的，

是快乐与不悦之间的一场量的战争，所以愧疚感也算是迈向正确方向

上的一步，可以补充其他的动机来源，共同促使一个目标的达成。

2、记住目标

我们意识里的欲望常常与行动的结果相符合，所以记住行动的结

果是什么，在考虑未来的行动时，时刻考虑到行动的结果，会是非常

有用的。

我们并不总是能够做到这一点，而且大脑不会自动这样思考，所

以有意识地记住需要执行的行动的结果，是一个非常好的习惯。

我通常会在手机锁屏或电脑显示器上放一个重要事项清单或者一

个正在努力的目标，会不断的提醒自己。

3、不要权衡利弊

当你面对一项令人愉快的活动时，在权衡利弊的过程中，一方面，

人们内心往往会觉得这项活动的好的方面完全能够自圆其说，即使它

们在客观上站不住脚或者毫无价值；另一方面，这项活动的弊端是完

全不重要的，即使客观来说它们是十分有利的。

这类情况下，我们会被一个自知不正确，而且会为之后悔的行动

吸引，我们要做的并不是试图重新评估是否它真的不正确。我们会颠

覆自己之前的判断，最终选择做这件事情。在这种情况下，我们最好

提前下结论，然后对它们坚定不移。

换句话就是可以提前针对自己有可能遇到的诱惑，做出预案，在

遇到意外或诱惑时不需要考虑，按自己定来的规则来做。

4、习惯和联想的力量

为了遇到选择时减少权衡利弊的时间，我们还可以通过锻炼自己

形成条件反射，在行动的本身与行动的结果之间建立关联。

当你形成条件反射之后，很多选择或反应就变成无意识性的，以

迅速做出自动反应，因为在许多情况下，时间是影响我们决定是否行

动的重要因素。

5、控制环境

对外部环境的操控会深刻地影响我们开始哪些活动，以及最终会

采取何种行动。

通过刻意操控生活的环境，一个人可能改变他任何一项活动的动

机。如果他不想投入一项活动，他就可以通过改变环境，使开始这项

活动需要付出的努力更大。比如：改变自己的坏习惯时。

还可以反着做，一个人如果想投入某项活动，就可以反着做一些

事情，比如让一项活动更加容易开始，让活动本身更加有趣，或者让

活动结果更加有益。

改变一个人的环境，能够让一项活动的开始耗费更多的力气和时

间，这个人就会有更多机会考虑是否真的要做这件事，以及这件事的

结果到底会如何。这样一来，他就更有可能放弃这件事。

要是一件事特别容易开始，可以增加难度。反而特别不容易开始，

就可以优化过程让它更容易开始。比如：运动、学外语。

对环境做出预防性改变的主要技巧是，我们首先要知道这些改变

需要在什么时候进行，然后这种改变的环境才能成为阻止或促