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《中国居民膳食指南》核心摘要

推荐一：食物多样，谷类为主

平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本

原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每

天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类

食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克；膳食中碳水化合物提供的

能量应占总能量的50%以上。

推荐二：吃动平衡，健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群

都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。

推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天

主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和

水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质

和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~

500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替

鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25克

以上，适量吃坚果。

推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较

高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不

饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和

腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，

蛋类280~350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克。

推荐五：少盐少油，控糖限酒

我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病

发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调

油25~30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最

好控制在25克以下。水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天7~8杯（1

500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮

酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

推荐六：杜绝浪费，兴新食尚

勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪

费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。学会阅读食品标签，合理选择食品。

创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，应该从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，

传承优良饮食文化，树健康饮食新风。

复习题及参考答案

一、名词解释

1.营养素：食物中含有的能维持人体正常生理功能，促进生长发育和健康的化学物质称为营养素。

依据其化学性质与生理功能，人体所需要的营养素可分为蛋白质、碳水化合物、脂

类、维生素、无机盐、水和膳食纤维等七大类。

2.膳食纤维：是指膳食中的纤维素、半纤维素、果胶、木质素和琼脂等，不能被人体消化吸收，

但能影响人体营养成分的消化吸收和身体健康的一类糖类物质。

3.维生素：是人体必不可少的营养素，是对维持身体健康，促进生长发育和调节生理功能有重大

作用的一种低分子有机化合物。

4.必需氨基酸：体内不能合成或合成速度较慢，不能满足机体需要，但又是维持机体生长发育、

合成机体蛋白质所必需的，必须由食物蛋白供给的氨基酸，称为必需氨基酸。

5.维生素缺乏症：机体中某种维生素缺乏或不足时，就会引起代谢紊乱以及出现相应病理症状，

称为维生素缺乏症。

6.平衡膳食：是指膳食中所含营养素种类齐全，数量充足，比例适当，且与人体的需要保持平衡。

7.基础代谢：在人体处于清醒、静卧、空腹，室温20摄氏度左右，外界安静，心情平静时的热

能消耗，也即用于维持体温、呼吸、循环、排泄、腺体分泌等必要生理机能所需要的热能，称为

基础