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失眠运动处方：两个动作搞定失眠，堪比安眠药

失眠运动处方：两个动作搞定失眠，堪比安眠药

慧练天下2015-12-2318:23

失眠是史上最难熬的事情吧！不知道数了多少只小羊，还是辗转

反侧，难以入眠，苦不堪言。安眠药并非是帮助睡眠的良药，是药三

分毒，何必用药，想入睡？用最健康的方式解决问题，而且还能有助

于身体的健康。且看运动处方如何帮你进入睡眠。

造成失眠的原因？

1、躯体原因

中枢神经系统、消化系统与心血管系统等系统的疾病以及服用某

些影响神经的药物都会影响睡眠。比如：心脏病、糖尿病、头痛、关

节炎、消化不良、额窦炎等。

2、个体原因

不良的生活方式会影响睡眠，比如：睡前饮用含咖啡因的饮料(咖

啡、茶)；睡眠进行运动量很大的运动；睡前大量吸烟；睡前食用含较

高脂肪的食物；作息不规律；夜间大量饮酒。

3、精神原因

忧虑是最常见的原因；紧张或悲伤也会影响睡眠。

4、环境原因

睡眠的环境噪声污染、光线过强、空间狭窄都会影响睡眠。

失眠危害大，你中招了吗？

失眠对大多数的人来说不是一种疾病。因为在人的一生当中，任

何人都会因各种突发的原因有短暂的失眠，但是持续时间较长的失眠，

就会使人醒来感觉到有疲劳感、反应迟钝、记忆力不集中、全身不适，

影响正常的工作与学习；并且较长时间的失眠，也会诱发心悸、中风、

眩晕的疾病，所以，如果有较长时间的失眠，必须给予适当的处理。

失眠运动处方，健身为你减轻失眠痛苦！

1、运动项目

（1）耐力项目：

慢跑：每分钟100米。慢步走(每分钟约70-90步)。

（2）力量项目：

俯卧肘关节斜支撑、仰卧屈膝伸腿抱头起、飞鸟支撑、直臂俯卧

三点支撑、仰卧提臀抬腿、弓步压肩后坐、仰卧勾腿提臀、爬行。

2、运动强度

运动中心率保持在120-150次/min

3、运动频率

（1）耐力项目：第1-2周，每天慢步走1分钟，慢跑1分钟，重

复5次。

第3-4周，每天慢步走1分钟，慢跑2分钟，重复6次。第5-6

周，每天慢步走1分钟，慢跑3分钟，重复7次。第7-8周，每天慢

步走1分钟，慢跑4分钟，重复8次。

第9-10周，每天慢步走1分钟，慢跑5分钟，重复9次。

第11-12周，每天慢步走1分钟，慢跑5分钟，重复10次。

（2）力量项目：每个动作每组15-30次，每天1-2组，组间间隔

30秒。

4、运动时间

（1）耐力项目：每周3天。

（2）力量项目：每周2-3天。

5、注意事项

运动前要进行热身运动，防止骨骼肌拉伤。比如：先慢跑5分钟，

如果在外界温度较低的情况下，要先慢跑5-10分钟。

会吃才能睡得好！

1、要在餐后1-1.5小时进行运动，运动前一餐不要食用含高植物

纤维的食物，比如：韭菜、芹菜等，因为这些食物容易产生气体，消

化时间较长，影响运动能力的发挥。

2、早餐要吃含高蛋白质、碳水化合物和维生素A、D的食物，比

如：牛奶、面包、鸡蛋等；午餐要多吃含优质蛋白质的肉类与含高膳

食纤维的食物，比如：鱼类、肌肉、牛肉、八宝粥等；晚餐要清淡，

多食用易于消化的流质类食物，比如:燕麦粥、红豆粥、面食等。

3、运动后要注意及时补糖，以恢复体内消耗的肌糖原与肝糖原，

补充的糖类以低聚糖为主。